Info : Principes de l'entraînement à la course à pied

Respiration:

Une respiration naturelle régulière au rythme de la course améliore l'activité cardio-vasculaire (endurance). Il convient de noter que:

• L'organisme régule automatiquement ses besoins en oxygène. La respiration s'adapte d'elle-même au rythme de la marche. En cas d'effort, l'organisme va chercher l'air nécessaire en respirant plus rapidement. Il faut donc renoncer à un rythme respiratoire "forcé".
• On inspire par le nez et on expire par la bouche.
• Il faut particulièrement veiller à une expiration profonde et complète. Cela permet d'assurer une meilleure expiration du dioxyde de carbone (respiration abdominale).

Surmenage:

Il faut absolument éviter le surmenage. Il faut savoir interpréter correctement les signaux du corps et les gérer. Ne jamais courir plus vite qu'une augmentation de la performance d'au moins 10% est possible à tout moment. Un bon effet d'entraînement est obtenu si l'on s'entraîne régulièrement (par exemple 3-4 x 30 minutes par semaine). Un seul entraînement par semaine, mais plus long, est moins recommandé, car il pourrait éventuellement conduire à un surmenage et avoir un effet contre-productif.

Contrôle du pouls:

Pour le sportif de masse normal, la règle générale suivante s'applique:

Couple d'entraînement = 220 moins l'âge, dont 70-85% (=zone cible du pouls)

C'est ainsi que, par exemple, le pouls d'un sportif doit être de 220.Par exemple, un coureur de 20 ans qui veut s'améliorer dans le domaine du fitness doit s'entraîner entre 140 et 170 pulsations.

Pour contrôler la capacité d'endurance, il faut mesurer la différence entre la pulsation d'entraînement et la pulsation de récupération (immédiatement deux minutes après la fin de l'entraînement). Des différences de 60 battements ou plus indiquent un très bon niveau d'endurance. Remarque : "Plus le pouls de performance est élevé, plus la différence de pouls devrait être importante".

Points de côté :

Les points de côté ne sont pas une maladie. Il arrive que l'on ressente, quelques minutes seulement après le début de la course, des douleurs lancinantes sur le côté gauche ou droit de la région abdominale. Les raisons réelles de ce phénomène fréquent ne sont toujours pas connues avec précision à ce jour. Certaines études indiquent qu'il pourrait s'agir d'une cause purement mécanique. Le tissu conjonctif qui soutient les organes abdominaux est beaucoup plus sollicité après un repas. Les activités physiques peuvent à ce moment-là provoquer de petites déchirures des tissus et des saignements. D'autres explications font appel à un apport insuffisant d'oxygène au diaphragme ou à des douleurs dues à une redistribution du sang dans la rate ou le foie.

Les mesures possibles pour prévenir les points de côté peuvent être les suivantes:

• Entraîner les muscles abdominaux ; des muscles abdominaux faibles augmentent le risque de points de côté.
• Ne pas manger de nourriture solide (1 à 2 heures) avant l'entraînement ou la compétition. Des aliments liquides (non gazeux) ou très faciles à digérer sont recommandés.

Mesures possibles en cas de point de côté:

• Interrompre l'entraînement et, en position accroupie, presser l'air inspiré dans les poumons pendant 5 à 10 secondes (répéter l'opération plusieurs fois).
• Continuer à courir à un rythme réduit et changer de rythme respiratoire jusqu'à ce que la douleur ait disparu.

1 flipchart avec les principes de l'entraînement à la course à pied (en option)