State in piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Con la schiena dritta e le ginocchia ancora leggermente piegate, afferrate il peso davanti a voi. Mentre prendete il peso, fatelo oscillare all'indietro attraverso le gambe divaricate fino a quando gli avambracci toccano leggermente i fianchi e poi spingete gli avambracci in avanti con i fianchi. È importante che il peso venga portato verso l'alto con l'oscillazione del bacino (eseguite il movimento leggermente all'inizio, facendo oscillare l'oggetto in avanti solo un po', e poi fate oscillare il peso un po' più in alto non appena avete memorizzato la sequenza del movimento).
Attenzione:
La schiena ingobbita è una cattiva postura. Il peso si sposta verso l'alto attraverso il movimento dell'anca e non sollevando le braccia (spalle sciolte, curvatura del cingolo scapolare). Le ginocchia non si muovono in avanti e i piedi restano a terra per la necessaria stabilità (non si sta in punta di piedi).
Alleggerire:
Mettere meno peso.
Indurire:
Spostare il peso fino all'altezza del viso. Più peso.
Variante:
Tenere il peso con una mano (allenare entrambi i lati = l'organizzazione richiede il doppio del tempo).
