Sollevamento e abbassamento delle gambe in posizione supina ► leg raise

Lavoro individiale

Sdraiarsi sulla schiena con le braccia incrociate dietro la testa. Alzate e abbassate le gambe tese e leggermente sollevate insieme o muovetele su e giù in direzioni opposte.

Attenzione:
Mantenete la schiena (bassa) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendete consapevolmente l'addome), non abbassate le gambe.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gambe distese e leggermente sollevate dal pavimento).

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe (o le braccia tenute alte, se necessario).

Variante I:
Spostare le gambe dal lato sinistro a quello destro.
Variante II:
Eseguire movimenti circolari (integrare i cambi di direzione).
Variante III:
Aprire le gambe e riavvicinarle.
Variante IV:
Incrociare le gambe alternativamente (aprire e chiudere).

2-4 bracciali di peso/1 palla di peso/disco di peso/manubrio ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)