Le corse veloci e brevi in salita sono ovviamente particolarmente adatte alla preparazione di una corsa in montagna, ma sono preziose anche per la corsa in pianura. Infatti, gli sprint in salita rafforzano i muscoli specifici della corsa e rendono più veloci, poiché lo sprint attiva le fibre muscolari a contrazione rapida e migliora la capacità del sistema neuromuscolare. Inoltre, aumenta la lunghezza della falcata e allena una buona tensione del corpo e il lavoro delle braccia. Una muscolatura delle gambe più forte alleggerisce le articolazioni delle ginocchia, delle anche e delle caviglie, contribuendo a prevenire gli infortuni.
Logicamente, la difficoltà delle corse in collina/montagna risiede principalmente nella pendenza, poiché una pendenza di pochi centesimi è sufficiente a far bruciare le gambe anche a un corridore esperto in pochi secondi e a spingere il sistema cardiopolmonare al massimo livello. Gli sprint di 10-20 secondi sono in genere l'ideale e garantiscono un rapido esaurimento.
Durata dell'esercizio: corsa su una collina (montagna) per 10-20 secondi
Pausa: 1-2 minuti
Ripetizioni: 4-10 volte
Livello di intensità: 4 (duro)
Hmax: 90-95% (metodo intensivo a intervalli)
Regola del discorso: breve scambio di parole
Per l'esercizio, i partecipanti/gruppi corrono su per la collina/montagna (possibilmente con partenza scaglionata da un punto del gruppo). partenza scaglionata per motivi di spazio), durante la pausa hanno il tempo di tornare alla posizione di partenza (regolare l'intensità del carico e la fase di recupero in base all'obiettivo dell'allenamento). Dopo il primo intervallo, i partecipanti/gruppi memorizzano quanto hanno scalato la collina/montagna nel tempo stabilito, poiché cercheranno di percorrere la stessa distanza in ogni sessione successiva (è sempre importante percorrere la stessa distanza per ogni sessione di corsa durante l'interval training). Esistono le seguenti opzioni per il cronometraggio:
- ogni partecipante riceve un cronometro/orologio e completa le sessioni di allenamento in modo indipendente;
- il responsabile sportivo inizia e cronometra i partecipanti/gruppi (ha senso scaglionare, tenere traccia dei tempi di pausa);
- si inizia in gruppi di forza, con il pacemaker che controlla il tempo usando il cronometro/orologio.
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