Sollevamento e abbassamento del bacino in posizione di spalla (estensione dell'anca) ► hip thrust

Lavoro individiale

Sdraiati sulla schiena, appoggiare le spalle sulla panca (piana), tenere i fianchi in aria con le gambe piegate, appoggiare il bilanciere sui fianchi e tenerlo con le mani in una presa overhand, abbassare i glutei in questa posizione e premere con forza fino alla posizione di partenza.

Posizione di partenza:
- Sdraiarsi supini sulla panca piana (appoggiare solo le spalle sulla panca)
- Gambe piegate, piedi a terra
- Fianchi in aria (glutei premuti verso l'alto - una linea dalla testa al ginocchio), bilanciere sui fianchi
- Testa in linea con la schiena (leggero doppio mento)

Posizione finale:
- Natiche abbassate

Attenzione:
Mantenere sempre la testa in linea con la schiena (leggero doppio mento) e i muscoli del core in tensione.

1 panca piana/box oscillante
1 bilanciere