I partecipanti fanno alcuni giri facili nella sala/all'aperto (colonna di 1 persona, distanza di circa 1 metro). L'istruttore sportivo dimostra vari esercizi nella parte anteriore, che i partecipanti integrano nella loro corsa. Ecco una possibile selezione di esercizi:
- Circolare le braccia a sinistra/destra in avanti/indietro; Cerchio delle braccia sfalsato/parallelo in avanti/indietro, oscillazione delle braccia all'altezza del petto da un lato all'altro
- Integrare i calci nella corsa (dritto, gancio laterale, gancio verso l'alto - anche combo)
- Alzata del ginocchio/alzata del tallone (ogni pochi passi, su ogni passo)
- Corsa laterale, in cui i piedi non si incrociano e non si toccano mai (corsa laterale a cavalcioni) - integrare anche i calci
- Corsa incrociata - girare la gamba in dentro (dietro) e girare la gamba in fuori (davanti) come esercizio singolo o in combinazione
- Corsa a saltelli (oscillare il braccio sul lato opposto del ginocchio piegato in presa alta)
- Footwork: Blocco, calcio del piede, calcio del ginocchio (ogni pochi passi, su ogni passo - anche in combinazione)
- Stare in punta di piedi su una gamba, affondare, appoggiare la mano sul pavimento, ruotare la parte superiore del corpo in dentro e in fuori con il braccio libero - poi cambiare lato / eseguire l'esercizio in modo identico con l'altra mano che sostiene la parte superiore del corpo
- Spostamento in appoggio sull'avambraccio / in posizione di push-up (integrare le rotazioni intorno all'asse del corpo)
