Les participants font quelques tours de jogging en toute décontraction dans la salle/le terrain (colonne de 1, distance d'environ 1 mètre). Le moniteur de sport montre en permanence différents exercices que les participants intègrent dans leur course. Voici une sélection d'exercices possibles :
- Circuler les bras gauche/droit en avant/arrière ; bras décalés/parallèles avant/arrière en cercle, bras à hauteur de poitrine oscillant d'un côté à l'autre
- Intégrer des battements dans la course (droit, crochet latéral, crochet vers le haut - également combo)
- Lever de genou / talon (tous les quelques pas, sur chaque pas)
- Course latérale, où les pieds ne se croisent pas et ne se touchent jamais (course avec écartement latéral) - intégrer également des battements
- course croisée - tourner la jambe vers l'intérieur (derrière) et tourner la jambe vers l'extérieur (devant) à intégrer comme exercice individuel ou en combinaison
- course de saut (bras d'élan du côté opposé au genou plié en position haute)
- travail des pieds : Bloc, coup de pied, coup de genou (tous les quelques pas, sur chaque pas - également combo)
- En appui sur la pointe des pieds sur une jambe, faire un pas en avant, poser la main au sol, faire pivoter le haut du corps vers l'intérieur/l'extérieur avec le bras libre - puis changer de côté / faire l'exercice à l'identique, l'autre main soutenant le haut du corps
- Déplacement en appui sur les avant-bras / en position de pompes (intégrer des rotations autour de l'axe du corps)
