Estensione e flessione delle braccia in pendenza (pull-up) e flessioni alternate ► pull up & burpee

Lavoro individiale

Flettere le braccia in pendenza sulla barra orizzontale (presa superiore), sollevare il busto fino a portare il mento a livello della barra orizzontale, raddrizzare le braccia e riportare il corpo alla posizione di partenza. Rilasciare le mani per passare dalla posizione sospesa a quella eretta. Dalla posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per accovacciarvi. Sostenersi con le mani e saltare all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingersi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltare di nuovo nella posizione di squat. Dalla posizione accovacciata, eseguire un piccolo salto (allungamento) in modo da poter afferrare nuovamente la barra orizzontale.

Attenzione:
Non inarcare la schiena nella posizione delle flessioni (tensione del corpo).

Alleggerire:
Ridurre l'intensità tra i singoli esercizi; tirare meno la parte superiore del corpo verso l'alto durante le trazioni o usare una fascia elastica come supporto.

Indurire:
Aggiungi un peso supplementare.

1 barra orizzontale

1 elastico ► facilitare l'esercizio (supporto)
2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► facilitare l'esercizio (peso aggiuntivo)