Extension et flexion des bras en suspension (tractions) et pompes en alternance ► pull up & burpee

Travail individuel

Dans la pente, à la barre fixe (prise supérieure), fléchir les bras, soulever le haut du corps jusqu'à ce que le menton soit à la hauteur de la barre fixe, tendre les bras et ramener le corps à la position de départ. Détacher les mains pour passer de la pente à la position debout. A partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. Prendre appui sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. Depuis la position accroupie, effectuer un petit saut (en extension) de manière à pouvoir saisir à nouveau la barre fixe.

Attention:
Ne pas se cambrer en position de pompes (tension du corps).

Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; lors des tractions, lever le haut du corps moins haut ou utiliser un élastique comme soutien.

Compliquer:
Ajouter du poids.

1 barre fixe

1 élastique ► faciliter l'exercice (soutien)
2-4 manchettes de poids/1 gilet de poids ► rendre l'exercice plus difficile (poids supplémentaire)