Sollevamento e abbassamento di una gamba in posizione supina (sinistra) ► one leg raise

Lavoro individiale

Sdraiarsi sulla schiena, con una gamba leggermente distesa dal pavimento (sinistra) e l'altra gamba (destra) appoggiata sul pavimento o piegata con il piede a terra. Appoggiare le braccia a terra sui fianchi o mettere le mani sotto i glutei. Sollevare la gamba leggermente sollevata il più possibile verso l'alto e tornare alla posizione di partenza. Maggiore è la flessibilità, più la gamba può essere sollevata verticalmente fino alla posizione di mantenimento.

Attenzione:
Mantenere la schiena (inferiore) in costante contatto con il pavimento (niente schiena incavata, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare la gamba.

Alleggerire:
Mantenere la posizione (gamba estesa leggermente dal pavimento); abbassare completamente la gamba dopo ogni esercizio.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per la gamba.

Variante I:
Eseguire movimenti circolari con la gamba libera o stendere la gamba e riportarla al centro.

1 bracciale di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)