Alternanza di estensione e flessione di una gamba in posizione di push-up e salto in estensione ► mountain climber burpee

Lavoro individiale

Da una posizione eretta, piegate le gambe, mettete le mani davanti ai piedi e saltate all'indietro con entrambe le gambe contemporaneamente per raggiungere la posizione di push-up. Nella posizione di push-up (appoggio alto, viso/guarda in basso), piegare alternativamente la gamba destra e quella sinistra e sollevarle leggermente dal pavimento (portare le ginocchia tra le braccia/al petto). Poi saltate in avanti con entrambe le gambe fino alla posizione di partenza. Dalla posizione accovacciata, eseguire un salto teso (facoltativamente incrociare brevemente le braccia dietro la testa durante la fase di volo) e atterrare di nuovo nella posizione di partenza per ricominciare l'esercizio.

Attenzione:
Non inarcare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo).

Alleggerire:
Minuire l'intensità tra i singoli esercizi; diminuire l'altezza durante il salto in estensione (o raddrizzare solo la parte superiore del corpo); assumere solo la posizione di push-up senza piegare alternativamente le gambe o sollevare appena le gambe dal pavimento o spostarle meno in avanti.

Indurire:
Aggiungi un peso in più.

2-4 polsini di peso/1 gilet di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)