Da una posizione eretta, piegate le gambe e mettete le mani accanto ai piedi per assumere una posizione di squat. Sostenetevi con le mani e saltate all'indietro con entrambe le gambe per raggiungere la posizione di push-up. Piegare le braccia per abbassare completamente la parte superiore del corpo (posizione prona). Dalla posizione prona, spingetevi indietro nella posizione di push-up con entrambe le braccia e saltate di nuovo nella posizione di squat. Nella posizione di squat, la parte superiore del corpo è leggermente inclinata in avanti, allungare le braccia all'indietro con un angolo rispetto al corpo (come un saltatore con gli sci), spingere con forza dal pavimento per eseguire un salto (laterale) sul retro del vogatore (sfruttare lo slancio delle braccia). Raddrizzare il busto e riprendere l'esercizio (assumendo la posizione di push-up) per tornare infine a saltare nella posizione di partenza.
Attenzione:
Non inarcare la schiena nella posizione di push-up (tensione del corpo); atterrare sul pavimento il più dolcemente possibile (ammortizzare il salto con le ginocchia); fare attenzione all'altezza del salto quando si salta sul vogatore.
Alleggerire:
Minore intensità tra i singoli esercizi; saltare solo nella posizione di push-up e poi di nuovo nello squat (senza posizione prona/push-up).
Indurire:
Peso aggiuntivo; maggiore intensità tra i singoli esercizi.
Variante I:
Saltare frontalmente sul vogatore.
Variante II:
Integrare le unità di vogata (distanza definita, tempo o watt).
