De la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter en arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Poser complètement le haut du corps en pliant les bras (position ventrale). Depuis la position ventrale, pousser avec les deux bras pour revenir à la position de pompes et sauter à nouveau en position accroupie. En position accroupie, le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, tendre les bras vers l'arrière en oblique le long du corps (comme un sauteur à ski sur le tremplin), pousser vigoureusement du sol pour effectuer un saut (latéral-latéral) par-dessus la partie arrière du rameur (utiliser l'élan des bras). Redresser le haut du corps et recommencer l'exercice (prendre la position de pompes) pour finalement sauter et revenir à la position de départ.
Attention:
Pas de dos creux en position de pompes (tension du corps) ; atterrir le plus mollement possible sur le sol (amortir le saut avec les genoux) ; attention à la hauteur du saut lors de l'enjambement du rameur.
Faciliter:
Réduire l'intensité entre les différentes exécutions ; ne sauter qu'en position de pompes et revenir à la position accroupie (sans se mettre sur le ventre / faire des pompes).
Compliquer:
Ajouter du poids ; augmenter l'intensité entre les différentes exécutions.
Variante I:
Sauter de face sur le rameur.
Variante II :
Intégrer des unités de rame (distance, temps ou watts définis).
