Estensione e flessione di una gamba in posizione supina alternata ► lying bent knee leg raise / alternating knee raise / lying single knee raise

Lavoro individiale

Sdraiati sulla schiena, gambe distese in estensione del corpo leggermente sollevate dal pavimento, parte bassa della schiena (colonna vertebrale lombare) premuta verso il pavimento, afferrare i pesi (2 manubri, 1 kettlebell o disco pesi) con entrambe le mani, braccia distese all'altezza del petto rivolte verso l'alto (di fronte a voi), con le scapole leggermente staccate dal pavimento. Piegate una gamba (gamba inferiore parallela al pavimento, coscia a circa 90 gradi rispetto al corpo) e tornate alla posizione di partenza. Cambiare lato dopo ogni esercizio.

Attenzione:
Mantenere la schiena in costante contatto con il pavimento (non incavare la schiena, tendere consapevolmente la pancia), non appoggiare le gambe.

Alleggerire:
Alzare ulteriormente le gambe dal pavimento nella posizione di partenza; abbassare completamente le gambe dopo ogni ripetizione; non tenere alcun peso nelle braccia o portare le braccia a terra ai lati del corpo.

Indurire:
Aggiungere un peso supplementare per le gambe.

2 manubri/1 disco di peso/kettlebell

2 polsini di peso ► Rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)