Extension und Flexion eines Beines in Rückenlage alternierend ► lying bent knee leg raise / alternating knee raise / lying single knee raise

Einzelarbeit

Rückenlage, Beine in Verlängerung des Körpers ausgestreckt leicht vom Boden abgehoben, unterer Rücken (Lendenwirbelsäule) Richtung Boden drücken, mit beiden Händen die Gewichte/das Gewicht (2 Kurzhanteln, 1 Kettlebell oder Gewichtsscheibe) fassen, Arme zeigen auf Brusthöhe ausgestreckt nach oben (in Vorhalte), wobei die Schulterblätter leicht vom Boden gelöst sind. Ein Bein anwinkeln (Unterschenkel parallel zum Boden, Oberschenkel ungefähr 90 Grad zum Körper) und zurück in die Ausgangslage strecken. Nach jeder Ausführung die Seite wechseln.

Achtung:
Ständiger Kontakt des Rückens mit dem Boden (kein Hohlkreuz, Bauch bewusst anspannen), Beine nicht absetzen.

Erleichtern:
Beine in der Ausgangslage weiter vom Boden abgehoben; nach jeder Wiederholung die Beine vollständig absetzen; kein Gewicht in den Armen halten oder die Arme seitlich am Körper zu Boden führen.

Erschweren:
Zusatzgewicht für die Beine.

2 Kurzhanteln/1 Gewichtsscheibe/Kettlebell

2 Gewichtsmanschetten ► Erschweren der Übung (Zusatzgewicht)