Stare in piedi con la schiena dritta e i piedi alla larghezza delle spalle davanti a un plyo-box, a una cassetta svedese o a un rialzo stabile simile. I piedi devono essere rivolti il più possibile in avanti e il peso distribuito uniformemente su entrambi. Il busto è eretto, lo sguardo rivolto in avanti e i muscoli addominali leggermente contratti. Le braccia sono rilassate lungo il corpo oppure vengono utilizzate per mantenere l’equilibrio. La distanza dalla superficie rialzata va scelta in modo tale che il piede possa appoggiarsi completamente senza un'eccessiva flessione in avanti del busto. Posizionare un piede completamente e in modo stabile sulla superficie rialzata, assicurandosi che sia l'avampiede che il tallone poggino saldamente. Spostare progressivamente il peso corporeo sulla gamba appoggiata. Spingere con forza sul supporto con l’intero piede e sollevare il corpo in modo controllato. Il ginocchio della gamba che si solleva rimane stabile durante il movimento e segue la direzione delle punte dei piedi. Posizionare quindi anche la seconda gamba sulla superficie rialzata e stabilizzare brevemente la posizione in alto. Successivamente, scendere in modo controllato con una gamba e riportare indietro la seconda gamba. Alla ripetizione successiva, iniziare con l’altra gamba. Durante l’intero movimento, il busto, il bacino e l’asse delle gambe rimangono il più possibile stabili.
Attenzione:
Il piede non viene appoggiato completamente sul rialzo e il tallone sporge oltre il bordo; il ginocchio della gamba che esegue il sollevamento si inclina nettamente verso l’interno o devia fortemente verso l’esterno; il busto si inclina fortemente in avanti o di lato durante il sollevamento; la gamba inferiore spinge con eccessiva forza dal pavimento, alleggerendo così il carico sulla gamba effettivamente utilizzata per l’allenamento; durante la salita il bacino ruota o si sposta notevolmente di lato; la discesa avviene troppo rapidamente o in modo incontrollato; il tallone della gamba d’appoggio si solleva notevolmente dal supporto durante la spinta verso l’alto; il rialzo scelto è talmente alto che il movimento può essere eseguito solo con movimenti di compensazione; scegliere solo un’altezza che consenta di appoggiare saldamente l’intero piede e che permetta di eseguire il movimento in modo controllato e indolore; soprattutto durante la discesa, frenare attivamente il movimento e non limitarsi a lasciarsi cadere a terra.
Alleggerire:
Utilizzare una plyo box più bassa o una cassetta svedese più bassa; ridurre l’ampiezza del movimento abbassando l’altezza; in caso di problemi di equilibrio, appoggiarsi leggermente a una parete, a una sbarra o a un partner; eseguire l’esercizio inizialmente lentamente e con una breve pausa nella posizione superiore; eseguire l’esercizio senza pesi aggiuntivi; eseguire inizialmente diverse ripetizioni con la stessa gamba e solo successivamente cambiare lato.
Indurire:
Scegliere un’altezza maggiore, purché l’esecuzione tecnica rimanga stabile; tenere in mano manubri o kettlebell; utilizzare un giubbotto zavorrato o un sacco di sabbia come peso aggiuntivo; utilizzare una superficie instabile; rallentare consapevolmente il movimento discendente per 2–4 secondi; mantenere la posizione superiore per 2–3 secondi e stabilizzare l’equilibrio; sollevare la gamba libera in alto con un movimento controllato del ginocchio, senza appoggiarla sul rialzo; eseguire l’esercizio su una gamba sola in modo più controllato, utilizzando il meno possibile la gamba libera come supporto.
