Se tenir debout, les pieds écartés d'environ la largeur des épaules, face à une boîte de pliométrie, un coffre suédois ou toute autre surface surélevée stable similaire. Les pieds sont orientés autant que possible vers l'avant et le poids du corps est réparti uniformément. Le haut du corps est droit, le regard dirigé vers l'avant et les muscles abdominaux légèrement contractés. Les bras sont placés de manière détendue le long du corps ou utilisés pour aider à maintenir l'équilibre. La distance par rapport à la surface surélevée doit être choisie de manière à ce que le pied puisse s’y poser entièrement sans que le haut du corps ne se penche excessivement vers l’avant. Placez un pied entièrement et de manière stable sur la surface surélevée. Veillez à ce que l’avant-pied et le talon reposent fermement. Transférez progressivement le poids du corps sur la jambe posée. Appuyez fermement sur la surface avec tout le pied et soulevez le corps de manière contrôlée. Le genou de la jambe qui se lève reste stable pendant le mouvement et suit la direction des orteils. Placer ensuite la deuxième jambe sur la surface surélevée et stabiliser brièvement la position haute. Redescendre ensuite de manière contrôlée sur une jambe, puis ramener la deuxième jambe. Lors de la répétition suivante, commencer par l’autre jambe. Pendant tout le mouvement, le haut du corps, le bassin et l’axe des jambes restent aussi stables que possible.
Attention:
Le pied n'est pas entièrement posé sur la marche et le talon dépasse du bord; le genou de la jambe qui monte s'affaisse nettement vers l'intérieur ou s'écarte fortement vers l'extérieur; le haut du corps bascule fortement vers l'avant ou sur le côté lors de la montée; la jambe inférieure pousse trop fort sur le sol, ce qui soulage la jambe qui effectue l'exercice; lors de la montée, le bassin pivote ou se déplace nettement sur le côté; la descente s'effectue trop rapidement ou de manière incontrôlée; le talon de la jambe d'appui se soulève nettement du sol pendant la poussée vers le haut; la hauteur choisie est telle que le mouvement ne peut être exécuté qu'en effectuant des mouvements d'esquive; ne choisissez qu’une hauteur permettant de poser l’ensemble du pied en toute sécurité et garantissant une exécution contrôlée et indolore du mouvement; veillez notamment, lors de la descente, à freiner activement le mouvement et à ne pas simplement vous laisser tomber sur le sol.
Faciliter:
Utiliser une boîte de pliométrie plus basse ou un coffre suédois moins haut; réduire l'amplitude du mouvement en diminuant la hauteur; en cas de problèmes d'équilibre, s'appuyer légèrement contre un mur, une barre ou un partenaire; commencer par effectuer l'exercice lentement et en marquant une courte pause en position haute; réaliser l'exercice sans poids supplémentaire; effectuer d'abord plusieurs répétitions avec la même jambe, puis changer de côté.
Compliquer:
Choisir une élévation plus importante, à condition que l'exécution technique reste stable; tenir des haltères ou des kettlebells dans les mains; utiliser un gilet lesté ou un sac de sable comme charge supplémentaire; opter pour un support instable; ralentir délibérément le mouvement de descente sur 2 à 4 secondes; maintenir la position haute pendant 2 à 3 secondes et stabiliser l'équilibre; lever la jambe libre en haut avec un mouvement contrôlé du genou, sans la poser sur la surélévation; effectuer l'exercice sur une jambe de manière plus contrôlée en utilisant le moins possible la jambe libre comme appui.
