Sedersi in posizione supina sulla panca piana in posizione negativa, cioè con la testa rivolta verso il basso (declino) (testa più vicina al pavimento che alle gambe). Tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (la parte superiore delle braccia è rivolta verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti, spingere alternativamente un peso verso l'alto per portare il braccio quasi esteso nella posizione di tenuta e abbassare/piegare di nuovo alla posizione di partenza.
Attenzione:
Non estendere completamente il braccio nella posizione di tenuta.
Alleggerire:
Minuire il peso.
Indurire:
Maggiore peso.
Variante I:
Estendere entrambe le braccia verso l'alto contemporaneamente e riabbassarle nella posizione di partenza (non unire completamente le braccia nella posizione di tenuta).
Variante II:
Siediti in posizione dritta/piatta (panca piana) o in posizione inclinata con il sedile rivolto verso l'alto ad angolo (inclinazione).
