Sedersi in posizione supina sulla panca piana in posizione negativa, cioè con la testa rivolta verso il basso (declino) (testa più vicina al pavimento che alle gambe). Tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (con la parte superiore delle braccia rivolta verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese nella posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non unire completamente i pesi.
Alleggerire:
Minuire il peso.
Indurire:
Maggiore peso.
Variante I:
In alternativa, spingere un braccio verso l'alto e riabbassarlo nella posizione di partenza.
Variante II:
Panca in posizione dritta/piatta (panca piana) o in posizione inclinata con il sedile rivolto verso l'alto ad angolo (panca inclinata).
