Sedersi in posizione supina sulla panca lunga inclinata (panca lunga fissata al box svedese o alle barre a muro) con la testa più vicina al pavimento che alle gambe (le gambe possono essere fissate al box o alle barre a muro). Tenere i pesi con le braccia piegate (circa 90 gradi all'articolazione del gomito) leggermente al di sopra dell'altezza del petto (la parte superiore delle braccia è rivolta verso il rispettivo lato), afferrare i manubri con una presa pronata in modo che i palmi siano rivolti in avanti, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in posizione di tenuta, quindi abbassare/piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di tenuta e non unire completamente i pesi.
Alleggerire:
Minuire il peso.
Indurire:
Maggiore peso.
Variazione:
Alternare tra la spinta di un braccio verso l'alto e l'abbassamento dello stesso nella posizione di partenza.
