Sedersi in posizione supina sulla panca piana in posizione negativa, cioè con la testa rivolta verso il basso (declino) (testa più vicina al pavimento che alle gambe). Tenere il disco di pesi davanti al petto con le braccia piegate (gomiti vicini al corpo e rivolti in avanti), afferrare il bordo del disco di pesi con entrambe le mani (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento), oppure stringere il disco tra i palmi delle mani per sollecitare ulteriormente i muscoli del petto (disco rivolto orizzontalmente verso il pavimento), spingere il peso verso l'alto per portare le braccia quasi completamente distese in posizione di presa frontale, quindi abbassare/piegare le braccia per tornare alla posizione di partenza.
Attenzione:
Non estendere completamente le braccia nella posizione di presa e non appoggiare completamente il peso sul petto durante l'abbassamento.
Alleggerire:
Minuire il peso.
Indurire:
Maggiore peso.
Variante I:
Panca in posizione dritta/piatta (panca piana) o in posizione inclinata con il sedile rivolto verso l'alto (panca inclinata).
Variante II:
Sostituire il disco dei pesi con manubri. Impugnare i manubri con una presa neutra in modo che i palmi siano rivolti verso il rispettivo lato, spingere i pesi verso l'alto alla larghezza delle spalle per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di tenuta (senza unire i pesi), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione di partenza.
Variante III:
Sostituire il disco di pesi con manubri. Afferrare i manubri con una presa neutra e premerli saldamente l'uno contro l'altro, con i palmi rivolti verso ogni lato, spingere i pesi verso l'alto per portare le braccia quasi completamente estese in una posizione di mantenimento (premere i manubri saldamente insieme per tutta la durata dell'esercizio), quindi abbassare/piegare le braccia fino alla posizione iniziale.
