Position dorsale sur le banc plat, qui est réglé de manière négative, c'est-à-dire incliné vers le bas (decline) (la tête est plus proche du sol que les jambes). Tenir le disque de poids avec les bras pliés devant la poitrine (les coudes proches du corps pointent vers l'avant), saisir le disque de poids avec les deux mains par le bord (disque dirigé horizontalement vers le sol), ou pincer le disque entre les paumes des mains pour une sollicitation supplémentaire des muscles de la poitrine (disque dirigé horizontalement vers le sol).pousser le poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension, puis abaisser/fléchir les bras dans la position initiale.
Attention:
Ne pas tendre complètement les bras en position de préhension et ne pas poser complètement le poids sur la poitrine en descendant.
Faciliter:
Moins de poids.
Compliquer:
Plus de poids.
Variante I:
Banc en position droite/plate (flat bench) ou en position inclinée, la surface d'assise étant dirigée vers le haut (incline).
Variante II:
Remplacer le disque de poids par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - de manière à ce que les paumes des mains soient tournées vers les côtés respectifs, pousser les poids vers le haut à la largeur des épaules pour amener les bras presque tendus en position de préhension (sans réunir les poids), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.
Variante III:
Remplacer le disque d'haltères par des haltères courts. Saisir les haltères courts en prise neutre - neutral grip - et les presser fermement l'un contre l'autre, les paumes des mains étant tournées vers chaque côté, pousser les poids vers le haut pour amener les bras presque tendus en position de préhension (presser fermement les haltères courts l'un contre l'autre pendant toute l'exécution de l'exercice), puis abaisser/fléchir les bras en retour à la position de départ.
