Il vogatore è adatto per allenare la forza, la resistenza e la coordinazione, mettendo così alla prova tutto il corpo. La tecnica corretta è particolarmente importante: una postura eretta durante la vogata, i piedi devono trovare una presa sicura nella pedana del vogatore e, idealmente, le anche, le ginocchia e i piedi devono formare una linea. Di seguito sono riportati ulteriori dettagli su come eseguire il movimento. Quando si distribuisce la forza sul vogatore, il 60% proviene dalle gambe, il 30% dal core e solo il 10% dalle braccia. In questo modo, circa l'80% dei gruppi muscolari del corpo viene allenato in modo delicato. Questo allenamento olistico rende il vogatore ideale per riscaldare la circolazione (scegliete una velocità moderata).
Esecuzione del movimento:
In posizione seduta con le gambe piegate e le braccia tese in avanti, prima spingete e allungate le gambe, poi tirate le braccia verso la testa con il busto leggermente inclinato all'indietro. Tornate alla posizione di partenza esattamente nel modo opposto: prima allungate le braccia, poi spostate il busto in avanti e infine tirate le gambe in avanti. In teoria, la sequenza di movimenti del canottaggio sembra complicata, ma molte delle singole sequenze di movimenti sono già eseguite correttamente a livello inconscio:
Posizione di partenza:
- Superiore del corpo piegato in avanti verso le cosce.
- Muscoli della schiena rilassati.
- Schiena bassa dritta, la parte superiore della schiena (muscolo trapezio) può fare una leggera gobba.
- Armi tese (i tricipiti rimangono rilassati).
- Muscoli della pancia leggermente tesi.
Inizio del pull-through:
- Le gambe guidano il movimento allungandole.
- In contemporanea all'allungamento delle gambe, tendere leggermente la parte bassa della schiena e portarla in posizione diritta.
- La fase termina quando le gambe sono quasi completamente estese.
Fase intermedia del pull-through:
- Da questa fase entra in gioco anche la parte superiore del corpo.
- Le braccia e la schiena ora dettano il movimento, con entrambe le parti del corpo che vengono tirate all'indietro quasi contemporaneamente (tra il petto e l'ombelico). La forza proviene dalla schiena e non dalle braccia.
- I muscoli addominali e delle cosce rimangono in tensione per tutto il tempo.
- La fase termina con la parte superiore del corpo leggermente inclinata all'indietro e le braccia leggermente sollevate. La spalla posteriore sta già lavorando leggermente.
Movimento finale:
- Tira le braccia completamente verso il corpo.
- La parte superiore del corpo si inclina ancora un po' all'indietro nello stesso movimento. La spalla posteriore è ora ancora più coinvolta.
- Tendete tutti i muscoli coinvolti (glutei, cosce, addome, braccia e spalle).
Rolling:
- Le braccia fanno da apripista.
- Stendete nuovamente le braccia in avanti. La parte superiore del corpo e le gambe seguono le braccia.
- I glutei tirano il sedile in avanti.
- La fase termina nella posizione di partenza.
