Dalla posizione di squat profondo, spostare il peso della parte superiore del corpo in avanti in modo da portare le braccia tese a terra. Da questa posizione, spostare un piede in avanti per posizionarlo dietro la mano di appoggio (stesso lato del corpo - ginocchio al gomito). L'altra gamba è estesa all'indietro e appoggiata sulla punta dei piedi. Contemporaneamente allo spostamento della posizione delle gambe, la parte superiore del corpo/peso viene spostata in modo che le braccia siano perpendicolari al pavimento. Da questa posizione, staccare il piede anteriore dal pavimento e spostare il collo del piede esterno verso il ginocchio dell'altra gamba estesa all'indietro. Contemporaneamente, ruotate il busto in fuori in modo da raggiungere il sedile, appoggiando il piede della gamba piegata sul pavimento e la gamba tesa anch'essa sul pavimento (il collo del piede della gamba piegata si trova infine all'esterno del ginocchio della gamba tesa - le gambe sono incrociate). Durante questo movimento, anche la mano sul lato del corpo della gamba piegata viene sollevata dal pavimento e il gomito viene portato sul ginocchio piegato. In posizione seduta, con una gamba rivolta in avanti e l'altro ginocchio rivolto verticalmente verso l'alto, ruotate il busto in avanti per guardare all'indietro. La mano afferra il ginocchio piegato e lo tira indietro verso il lato del piede appoggiato sul pavimento. Invertire la sequenza dei movimenti per tornare alla posizione di squat. Ora eseguite l'esercizio sull'altro lato. Tornare alla posizione di squat profondo e infine raddrizzare le gambe per stare in piedi.
