Depuis la position de squat profond, le poids du haut du corps est déplacé vers l'avant de manière à pouvoir amener les bras tendus vers le sol. Depuis cette position, déplacer un pied plus en avant pour le poser derrière la main qui le soutient (même côté du corps - genou près du coude). L'autre jambe est tendue vers l'arrière et appuyée sur la pointe du pied. En même temps que l'on déplace la position de la jambe, on déplace le haut du corps/le poids de manière à ce que les bras soient perpendiculaires au sol. Depuis cette position, décoller le pied avant du sol et déplacer le coude extérieur du pied vers le genou de l'autre jambe tendue vers l'arrière. Pendant ce temps, tourner le haut du corps jusqu'à ce que l'on arrive à l'assise, le pied de la jambe pliée étant posé à plat sur le sol et la jambe étendue reposant également à plat sur le sol (le pied de la jambe pliée se trouve finalement sur le côté extérieur du genou de la jambe étendue - les jambes sont croisées). Lors de ce mouvement, la main du côté du corps de la jambe pliée est également décollée du sol et le coude est amené vers le genou plié. En position assise, avec une jambe vers l'avant et l'autre genou à la verticale, continuer à tourner le haut du corps pour diriger le regard vers l'arrière. Pendant ce temps, la main saisit le genou plié et le tire vers l'arrière, du côté du pied posé sur le sol. L'enchaînement des mouvements est inversé pour revenir à la position de flexion des genoux. Effectuer maintenant l'exercice de l'autre côté. Revenir à la position de flexion profonde des genoux, puis tendre les jambes pour se tenir debout.
