Lungo, con la gamba anteriore (sinistra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio, un disco di pesi), la gamba posteriore (destra) è posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi, portando le mani unite davanti al corpo con le braccia piegate. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Durante l'esecuzione del movimento, rilasciare le mani e distendere le braccia in modo che siano rivolte verticalmente verso il pavimento. Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione di presa alta e appoggiarlo a terra e piegare la gamba in piedi per tornare alla posizione di partenza in affondo.
Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, la parte superiore del corpo eretta e l'addome teso.
Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).
Indurire:
Base più alta; peso aggiuntivo (sul piede, sulle spalle o sulla spalla a lato della gamba sollevata, con le braccia appese o in posizione avanzata o eretta); eseguire un piccolo salto a una gamba sulla base sollevata.
