Affondo, con la gamba anteriore (sinistra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio, un disco di pesi), la gamba posteriore (destra) è posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi, sul lato in cui la gamba è posizionata sulla superficie rialzata, una palla medica (o un altro peso come un manubrio o un kettlebell) è tenuta sulla spalla con il braccio piegato. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione sollevata e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza in affondo.
Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.
Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia).
Indurire:
Base più alta; più peso; peso aggiuntivo (sul piede); eseguire un piccolo salto a una gamba sulla base rialzata.
Variante:
Tenere un peso (manubrio o kettlebell) in entrambe le mani con le braccia sospese.