Lungo, con la gamba anteriore (sinistra) posizionata ad angolo retto nell'articolazione del ginocchio su una piccola superficie rialzata (ad esempio, un disco di pesi) e la gamba posteriore (destra) posizionata sul pavimento solo in punta di piedi, con la coscia e la parte inferiore della gamba anch'esse ad un angolo di circa 90 gradi. Le braccia piegate tengono una palla medica davanti al petto. Da questa posizione, raddrizzare la gamba anteriore e contemporaneamente spingere la gamba posteriore dal pavimento e piegare il ginocchio con un movimento fluido per raggiungere una posizione a una gamba sulla superficie rialzata. Durante l'esecuzione del movimento, stendere le braccia in posizione di mantenimento (braccia orizzontali al pavimento). Quindi riportare il ginocchio piegato in posizione di tenuta alta e appoggiarlo a terra e piegare la gamba d'appoggio per tornare alla posizione di partenza in affondo. Anche le braccia vengono piegate fino alla posizione di partenza.
Attenzione:
Mantenere sempre il ginocchio anteriore dietro la punta e centrato sul piede, il busto eretto e l'addome teso.
Alleggerire:
Alzare meno le ginocchia, abbassare meno la parte superiore del corpo (maggiore angolo nelle ginocchia); senza peso aggiuntivo (palla medica).
Indurire:
Base più alta; peso aggiuntivo (sul piede); eseguire un piccolo salto con una gamba sola sulla base sollevata.
