La jambe avant (gauche) est posée sur un petit support surélevé (p. ex. un disque de poids) avec un angle droit au niveau de l'articulation du genou, la jambe arrière (droite) est posée au sol uniquement sur la pointe des pieds, la cuisse et la jambe inférieure formant également un angle d'environ 90 degrés. Les bras pliés tiennent un médecine-ball devant la poitrine. Depuis cette position, tendre la jambe avant et, en même temps, pousser la jambe arrière du sol et, dans un mouvement fluide, plier le genou pour arriver à l'appui sur une jambe sur le support surélevé. Pendant l'exécution du mouvement, tendre les bras en position de préhension (bras alignés horizontalement par rapport au sol). Ensuite, ramener le genou plié vers l'arrière en position relevée et le poser sur le sol, puis fléchir la jambe d'appui pour revenir à la position initiale en pas chassés. Les bras sont également pliés pour revenir à la position de départ.
Attention:
Le genou avant reste toujours derrière la pointe du pied et au centre au-dessus du pied, le haut du corps est droit et le ventre est contracté.
Faciliter:
Moins lever les genoux, moins baisser le torse (plus grand angle dans les genoux) ; sans poids supplémentaire (médecine-ball).
Compliquer:
Monter sur un support plus haut ; poids supplémentaire (au pied) ; effectuer un petit saut sur une jambe sur le support surélevé.
