Un percorso di corsa di 15-20 metri è contrassegnato da coni (A-B), seguito da un altro marcatore a 2 metri di distanza, che definisce il percorso di fuga (B-C). I partecipanti del piccolo gruppo fanno uno sprint dalla linea A a B il più velocemente possibile. La distanza da B a C serve per rallentare. Dopo aver completato la corsa, tornano alla linea A, con 10 secondi a disposizione prima di affrontare la corsa successiva. Vengono completati in totale 7 sprint (ciascuno con una pausa di 10 secondi). Segue una pausa più lunga di 4 minuti per recuperare, dopodiché si esegue una seconda serie di 7 corse. Durante la pausa più lunga, l'altro gruppo esegue le sue corse. La serie può essere ripetuta un numero qualsiasi di volte (qui 2 serie).
