Un parcours de course de 15 à 20 mètres est marqué à l'aide de cônes (A-B), suivi 2 mètres plus loin d'un autre marquage qui définit le parcours de sortie (B-C). Les participants du petit groupe sprintent le plus rapidement possible de la ligne A à la ligne B. La distance de B à C est destinée à ralentir. Une fois la course terminée, les participants retournent à la ligne A en disposant de 10 secondes avant d'entamer la course suivante. Au total, 7 sprints (avec 10 secondes de pause chacun) sont effectués. Ensuite, il y a une longue pause de récupération de 4 minutes, puis une deuxième série de 7 courses est effectuée. Pendant la longue pause, l'autre groupe effectue ses courses. Les séries peuvent être répétées autant de fois que l'on veut (ici 2 passages).
