Saltare dall'inginocchiamento alla posizione eretta (salti in ginocchio) e saltare in aria con rotazione ► kneeling jump / kneeing jump

Lavoro individiale

Si sta in ginocchio (eventualmente con i glutei appoggiati sui piedi), con le braccia che pendono ai lati del corpo e il busto eretto. I glutei e i muscoli delle gambe sono tesi e le braccia vengono portate indietro per prendere slancio. Poi, con un movimento esplosivo, saltate contemporaneamente su entrambi i piedi (atterrando in posizione accovacciata), portando rapidamente le braccia in alto e spingendo i fianchi in avanti. Dopo l'atterraggio, saltate immediatamente in alto con entrambe le gambe (mantenendo il contatto con il pavimento il più breve possibile), ruotando il corpo di 90 gradi in aria. Cambiate lato dopo ogni ripetizione in modo da atterrare rivolti verso il lato destro o sinistro (posizione di partenza rivolta in avanti).

Attenzione:
L'esercizio richiede una certa dose di esplosività nelle gambe ed è quindi piuttosto impegnativo.

Alleggerire:
Significativamente maggiore il sostegno delle braccia (slancio).

Indurire:
Peso aggiuntivo; superficie morbida.

2 polsiere/1 gilet/zaino da combattimento ► che rendono l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 tappetino morbido ► che rende l'esercizio più difficile (base)