In piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia piegate e le mani bloccate dietro la testa (i gomiti sono rivolti di lato), piegare e sollevare una gamba e contemporaneamente ruotare il busto per spostare il gomito trasversalmente al ginocchio sollevato (il busto rimane eretto). Tornare alla posizione di partenza ed eseguire l'esercizio con l'altro braccio e l'altra gamba. Quindi piegare le ginocchia fino a formare un angolo retto nelle articolazioni del ginocchio (i glutei sono all'incirca all'altezza del ginocchio) e tornare alla posizione di partenza. Ripetere la sequenza di esercizi dalla parte anteriore.
Attenzione:
Squat: spostare i glutei all'indietro, non le ginocchia in avanti. Tenere le ginocchia dietro le dita dei piedi. Mantenere sempre la schiena dritta (tendere il core), distribuire il peso su tutto il piede, spingere le ginocchia verso l'esterno (non inclinarle verso l'interno).
Alleggerire:
Sollevare la gamba meno in alto (senza avvicinare gomiti e ginocchia). Squat: non abbassare troppo i glutei (maggiore angolo nelle ginocchia).
Indurire:
Peso aggiuntivo sui piedi (carico aggiuntivo sul centro del corpo).
