Sdraiatevi a pancia in giù con la fronte appoggiata su un panno piegato, i piedi alla larghezza delle spalle, le braccia piegate, i gomiti vicini al corpo, le braccia rivolte diagonalmente in avanti verso il rispettivo lato (posizione W), le braccia completamente rilassate. Tenere un manubrio (leggero) in ciascuna mano. Da questa posizione, unire le scapole e sollevare le braccia fino a quando i gomiti sono all'altezza delle spalle e le braccia sono parallele al pavimento (con i palmi rivolti verso l'interno ad angolo). Espirare nella posizione finale, mantenere la posizione per un momento, quindi inspirare e abbassare le braccia fino alla posizione iniziale.
Attenzione:
Solo le braccia devono essere sollevate, nient'altro - l'obiettivo è isolare la parte superiore della schiena.
Indurire:
Non abbassare completamente le braccia; tenere un peso aggiuntivo nelle mani o sulle braccia.
Variante I:
Sollevare un braccio alla volta (anziché entrambi contemporaneamente).
Variante II:
Posizione su panca piana o inclinata.