Posizionarsi in piedi, di fianco a un oggetto rialzato (plyo-box o elemento di cassetta svedese, compresa la parte superiore). Da in piedi, piegare le gambe e appoggiare le mani accanto ai piedi per assumere la posizione di accovacciamento. Appoggiarsi con le mani, saltare all’indietro con entrambe le gambe per assumere la posizione di flessione. Piegando le braccia, abbassare completamente il busto (posizione prona). Dalla posizione prona, spingere con entrambe le braccia per tornare alla posizione di flessione e saltare di nuovo in posizione accovacciata. Dalla posizione accovacciata, spingere con forza le gambe dal pavimento per eseguire un salto laterale sopra l’oggetto rialzato (sfruttando lo slancio delle braccia). Dopo l’atterraggio (non è necessario alzarsi in piedi), ricominciare la sequenza di esercizi dalla posizione accovacciata per poi saltare nuovamente nella posizione di partenza.
Attenzione:
Durante il burpee, appoggiare le mani in modo stabile alla larghezza delle spalle; non inarcare la schiena nella posizione di appoggio; piegare leggermente le ginocchia all’atterraggio; non lasciare che le ginocchia si chiudano verso l’interno; adattare l’altezza del box al proprio livello di prestazione (in caso di affaticamento, ridurre l’altezza del salto e la velocità).
Alleggerire:
muovere le gambe una alla volta indietro e in avanti durante il burpee invece di saltare; scavalcare la cassetta (step-over) invece di saltarla; ridurre l'altezza da superare (cassetta più bassa); eseguire il burpee senza flessioni.
Indurire:
Peso aggiuntivo; oggetto più alto da scavalcare; burpee con flessione aggiuntiva (senza distendersi completamente a pancia in giù).
Variare:
Salti frontali per salire e scendere dall’oggetto.
