Se placer debout, à côté d'un objet surélevé (boîte de pliométrie ou élément de caisse suédoise, partie supérieure comprise). À partir de la position debout, fléchir les jambes et poser les mains à côté des pieds pour se mettre en position accroupie. S'appuyer sur les mains, sauter vers l'arrière avec les deux jambes pour se mettre en position de pompes. Fléchir les bras pour amener le haut du corps complètement au sol (position couchée sur le ventre). Depuis la position couchée sur le ventre, pousser avec les deux bras pour revenir en position de pompes, puis sauter pour revenir en position accroupie. Depuis la position accroupie, pousser vigoureusement sur le sol avec les jambes pour effectuer un saut latéral par-dessus l’objet surélevé (en utilisant l’élan des bras). Après l'atterrissage (il n'est pas nécessaire de se tenir debout), recommencer la séquence d'exercices à partir de la position accroupie pour ensuite rebondir vers la position de départ.
Attention:
Lors du burpee, posez les mains de manière stable, à la largeur des épaules; ne laissez pas le dos s'affaisser en position d'appui; fléchissez légèrement les genoux à l'atterrissage; ne laissez pas les genoux s'affaisser vers l'intérieur; adapter la hauteur de la boîte au niveau de performance (en cas de fatigue, réduire la hauteur du saut et la vitesse).
Faciliter:
Lors du burpee, déplacer les jambes une par une vers l'arrière puis vers l'avant au lieu de sauter; enjamber la boîte (step-over) au lieu de sauter par-dessus; réduire la hauteur à franchir (boîte plus basse); effectuer le burpee sans pompes.
Compliquer:
Poids supplémentaire ; obstacle plus haut à franchir; burpee avec pompes supplémentaires (sans se mettre complètement à plat ventre).
Variante:
Sauts frontaux pour monter sur l'objet et en redescendre.
