Sdraiarsi in posizione supina, con entrambi i talloni appoggiati su una palla da ginnastica. Le braccia sono distese in direzione obliqua verso l’alto (posizione a V); contrarre addome e glutei, sollevare il bacino e mantenerlo in una posizione stabile. Premere i talloni contro la palla e avvicinare le gambe ai glutei piegando le ginocchia. Successivamente distendere nuovamente le gambe in modo controllato, senza abbassare il bacino. Durante l’intero movimento il busto rimane stabile.
Attenzione:
Non lasciare che il bacino si abbassi o si inclini lateralmente; non inarcare la schiena; eseguire il movimento in modo lento e controllato; non lasciare che le ginocchia si spostino verso l’esterno o verso l’interno.
Alleggerire:
Mantenere solo la posizione (senza piegare né distendere le gambe) / Lasciare il bacino a terra e piegare e distendere solo le ginocchia; posizionare le braccia lateralmente a terra; ridurre l'ampiezza del movimento (piegare meno le gambe/avvicinare appena la palla al corpo).
Indurire:
Fase di allungamento lenta, mantenere brevemente la posizione finale; tirare la palla da ginnastica verso i glutei su una gamba sola (cambiare lato); tenere un peso aggiuntivo con le mani sui fianchi.
