Allongez-vous sur le dos, les deux talons posés sur un ballon de gymnastique. Les bras tendus, orientés en diagonale vers le haut (position en V), contractez les abdominaux et les fessiers, soulevez le bassin et maintenez-le dans une position stable. Appuyez les talons contre le ballon et ramenez les jambes vers les fesses en fléchissant les genoux. Redétendez ensuite les jambes de manière contrôlée, sans abaisser le bassin. Le tronc reste stable tout au long du mouvement.
Attention:
Ne pas laisser le bassin s'affaisser ni basculer sur le côté; ne pas creuser le dos; effectuer le mouvement lentement et de manière contrôlée; ne pas laisser les genoux s'écarter vers l'extérieur ou vers l'intérieur.
Faciliter:
Se contenter de maintenir la position (sans plier ni tendre les jambes) / laisser le bassin au sol et ne plier et tendre que les genoux; placer les bras sur le côté, au sol; amplitude de mouvement réduite (plier moins les jambes / ramener le ballon très légèrement vers le corps).
Compliquer:
Effectuer la phase d'étirement lentement, maintenir brièvement la position finale; ramener le ballon de gymnastique vers les fesses en appui sur une jambe (changer de côté); tenir un poids supplémentaire, les mains posées sur les hanches.
