Plank sull’avambraccio (destro). L’avambraccio si trova sotto la spalla, le gambe sono distese e il corpo forma una linea retta dalla testa ai piedi. Tenere un manubrio con la mano superiore e distendere inizialmente il braccio verso l’alto. Da questa posizione, ruotare il busto in avanti o verso il pavimento in modo controllato, facendo passare il manubrio sotto il corpo. Successivamente, riportare il busto in posizione eretta e portare il braccio con il manubrio verso l’alto.
Attenzione:
Mantenere il corpo in una linea stabile per tutta la durata dell’esercizio; non lasciare che l’anca si abbassi né si sposti all’indietro; stabilizzare attivamente la spalla del braccio di appoggio; eseguire la rotazione in modo controllato partendo dalla colonna toracica, senza limitarsi a muovere solo il braccio; mantenere il bacino il più stabile possibile ed evitare di ruotarlo eccessivamente; guidare il manubrio in modo controllato, senza farlo oscillare; mantenere la testa in linea con la colonna vertebrale; non posizionare il gomito del braccio di appoggio né davanti né dietro la spalla.
Alleggerire:
Utilizzare manubri più leggeri o allenarsi senza pesi; appoggiare le ginocchia a terra / posizionare la gamba superiore davanti a quella inferiore.
Indurire:
Utilizzare un manubrio più pesante; eseguire il plank laterale appoggiandosi sulla mano anziché sull’avambraccio (high plank).
