Sdraiati sulla schiena, sollevare una gamba (sinistra) (anca e ginocchio a circa 90°), appoggiare la mano opposta (destra) sul ginocchio (incrociata). Premere la mano contro il ginocchio senza muovere nulla (isometrico). Facoltativo: sollevare leggermente il busto (posizione crunch) per aumentare la tensione.
Attenzione:
Non inarcare la schiena (la colonna lombare rimane a terra), pressione insufficiente (manca la tensione, l'esercizio è inefficace), non sovraccaricare il collo durante il sollevamento (sollevare leggermente la testa, senza tirare), il bacino non deve inclinarsi né ruotare (mantenerlo stabile), non trattenere il respiro (continuare a respirare tranquillamente).
Alleggerire:
Tenere la testa a terra (senza eseguire crunch); ridurre la pressione tra mano e ginocchio; appoggiare la gamba d'appoggio per una maggiore stabilità; mantenere il movimento più breve (limitarsi a trovare la posizione, senza spingere al massimo).
Indurire:
Sollevare il busto (mantenendo la posizione di crunch); aumentare la pressione tra mano e ginocchio; tenere la gamba libera tesa appena sopra il pavimento.
