Rückenlage, ein Bein (links) anheben (Hüfte & Knie ca. 90°), die gegenüberliegende Hand (rechts) wird gegen das Knie gelegt (über Kreuz). Die Hand und das Knie gegeneinander drücken, ohne dass sich etwas bewegt (isometrisch). Optional: Oberkörper leicht anheben (crunch-Position), um die Spannung zu erhöhen.
Achtung:
Kein Hohlkreuz bilden (Lendenwirbelsäule bleibt am Boden), zu wenig Druck (Spannung fehlt, Übung ineffektiv), kein Überlasten des Nackens beim Anheben (Kopf nur leicht lösen, kein Ziehen), Becken kippt oder rotiert nicht (stabil halten), Atmung nicht anhalten (ruhig weiteratmen).
Erleichtern:
Kopf am Boden lassen (kein crunch); weniger Druck zwischen Hand & Knie Standbein aufstellen für mehr Stabilität; Bewegung kürzer halten (nur Position finden, nicht maximal drücken).
Erschweren:
Oberkörper anhben (crunch halten); Druck zwischen Hand & Knie erhöhen; freies Bein gestreckt knapp über dem Boden halten.
