Posizione a quattro zampe, mani sotto le spalle, ginocchia sotto i fianchi, colonna vertebrale in posizione neutra (né lordosi né curvatura), sguardo rivolto verso il basso, contrarre attivamente il core. Contemporaneamente, allungare un braccio in avanti e una gamba all'indietro (incrociati), mantenere la posizione stabile per un attimo (senza oscillare). Fianchi e spalle rimangono paralleli al pavimento, sguardo rivolto verso il pavimento (collo in posizione neutra), mantenere la tensione in tutto il corpo. Successivamente, riportare il braccio e la gamba indietro in modo controllato e appoggiarli a terra. Alla ripetizione successiva, cambiare lato.
Attenzione:
Non inarcare la schiena (quando si distende la gamba), il bacino non deve inclinarsi né ruotare lateralmente, non eseguire il movimento troppo velocemente (perdita di stabilità), non sollevare troppo in alto il braccio/la gamba (rimanere invece controllati in linea), non iperestendere la testa (sguardo in avanti anziché verso il basso).
Alleggerire:
Muovere solo il braccio o solo la gamba; ridurre l'ampiezza del movimento; eseguire l'esercizio senza pause; tenere le mani leggermente sollevate (ad es. su una panca).
Indurire:
Mantenere più a lungo la posizione di allungamento; eseguire le ripetizioni più lentamente (maggiore tensione); utilizzare una superficie instabile (ad es. un balance pad); aggiungere un peso (ad es. un peso leggero alla gamba); aumentare la resistenza (ad es. con un elastico al piede o al braccio).
