À quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches, la colonne vertébrale en position neutre (ni dos creux, ni dos voûté), le regard vers le bas, contracter activement les muscles du tronc. Tendez un bras vers l'avant et une jambe vers l'arrière (en croix), maintenez brièvement la position (sans vaciller). Les hanches et les épaules restent parallèles au sol, le regard vers le sol (nuque en position neutre), maintenez la tension dans tout le corps. Ramenez ensuite le bras et la jambe de manière contrôlée et reposez-les. Changez de côté lors de la répétition suivante.
Attention:
Ne pas creuser le dos (lors de l'extension de la jambe), le bassin ne doit ni basculer ni pivoter sur le côté, ne pas effectuer le mouvement trop rapidement (perte de stabilité), ne pas lever le bras/la jambe trop haut (mais rester aligné de manière contrôlée), ne pas trop étirer la nuque (regard vers l'avant plutôt que vers le bas).
Faciliter:
Ne bouger que le bras ou que la jambe ; limiter l'amplitude du mouvement ; travailler sans phase de maintien ; placer les mains légèrement en hauteur (par exemple sur un banc).
Compliquer:
Allonger la durée de maintien en position tendue ; effectuer les répétitions plus lentement (pour augmenter la tension) ; utiliser un support instable (par exemple, un tapis d'équilibre) ; ajouter un poids supplémentaire (par exemple, un poids léger à la jambe) ; ajouter une résistance supplémentaire (par exemple, une bande élastique au pied ou au bras).
