Stare in piedi con la schiena dritta, spostare il peso sulla gamba d’appoggio (destra) e tenere un manubrio nella mano opposta (sinistra). Il ginocchio della gamba d’appoggio rimane leggermente flesso, il busto eretto, il tronco ben contratto e il bacino perfettamente parallelo al pavimento. Iniziare il movimento spingendo indietro i fianchi (hip hinge) e inclinando in avanti il busto in posizione eretta in modo controllato, mentre la gamba libera, tesa come un pendolo, si sposta all’indietro e verso l’alto. Il manubrio viene portato verso il basso in posizione verticale. Piegarsi in avanti solo fino a quando la schiena rimane dritta e il bacino non ruota di lato. Le punte dei piedi della gamba posteriore sono rivolte verso il pavimento. Spingendo con il tallone e utilizzando la parte posteriore della coscia e i glutei della gamba d’appoggio, estendere con forza l’anca in avanti e raddrizzarsi in modo controllato. Idealmente, portare la gamba libera direttamente alla ripetizione successiva senza che tocchi il pavimento e, al termine del tempo o del numero di ripetizioni indicato, cambiare lato.
Attenzione:
La schiena si incurva, in particolare a livello della colonna lombare e toracica
Il bacino ruota verso l’alto sul lato della gamba sollevata oppure si inclina verso il basso, invece di rimanere parallelo al pavimento
La gamba d’appoggio viene completamente distesa oppure si piega troppo in profondità, come in uno squat
Il manubrio si allontana molto dal corpo in avanti; il ginocchio della gamba d’appoggio cede verso l’interno
Il movimento è frenetico o eseguito con slancio dal busto
La testa viene iperestesa all’indietro
Alleggerire:
Le punte dei piedi del piede posteriore rimangono leggermente arretrate di circa mezzo passo, come una “ruota di supporto”, leggermente appoggiate a terra
Eseguire l’esercizio senza pesi aggiuntivi, allungare le braccia lateralmente per mantenere l’equilibrio
appoggiarsi leggermente con la mano libera a una parete o a un’asta
ridurre l’angolo di inclinazione in avanti
Indurire:
Aumentare il peso dei manubri oppure tenere un manubrio in ciascuna mano
Appoggiare la gamba d’appoggio su un tappetino di equilibrio (Airex) per sollecitare al massimo la stabilità della caviglia e del piede
Rallentare il movimento verso il basso a 3–4 secondi
Fermarsi in posizione orizzontale per 2 secondi prima di tornare in posizione eretta
