Tenez-vous debout, transférez votre poids sur la jambe d'appui (droite) et tenez un haltère dans la main opposée (gauche). Le genou de la jambe d'appui reste légèrement fléchi, le haut du corps droit, le tronc bien gainé et le bassin parfaitement parallèle au sol. Commencez le mouvement en faisant basculer les hanches vers l'arrière (hip hinge) et penchez le haut du corps, qui reste droit, vers l'avant de manière contrôlée, tandis que la jambe libre, tendue comme un pendule, se déplace vers l'arrière et vers le haut. L'haltère est guidé verticalement vers le bas. Ne vous penchez que dans la mesure où le dos reste droit et où le bassin ne pivote pas sur le côté. Les pointes des orteils de la jambe arrière sont dirigées vers le sol. En poussant sur le talon ainsi que sur l’arrière de la cuisse et les fesses de la jambe d’appui, étirez énergiquement les hanches vers l’avant et redressez-vous de manière contrôlée. Idéalement, enchaînez directement avec la répétition suivante sans que la jambe libre ne touche le sol, puis changez de côté une fois le temps ou le nombre de répétitions indiqué écoulé.
Attention:
Le dos se courbe, en particulier au niveau des vertèbres lombaires et thoraciques
Le bassin pivote vers le haut du côté de la jambe levée ou bascule vers le bas, au lieu de rester parallèle au sol
La jambe d'appui est complètement tendue ou fléchit beaucoup trop profondément, comme lors d'un squat
L'haltère s'éloigne considérablement du corps vers l'avant ; le genou de la jambe d'appui fléchit vers l'intérieur
Le mouvement est effectué de manière précipitée ou avec un élan provenant du haut du corps
La tête est trop inclinée vers l'arrière
Faciliter:
Les orteils du pied arrière restent légèrement en retrait, à environ un demi-pas, comme une « roue d'appui » posée légèrement sur le sol
Effectuer l'exercice sans poids supplémentaire, tendre les bras sur les côtés pour garder l'équilibre
s'appuyer légèrement avec la main libre contre un mur ou une barre
réduire l'angle d'inclinaison vers l'avant
Compliquer:
Augmenter le poids des haltères ou tenir un haltère dans chaque main
Placer la jambe d'appui sur un tapis d'équilibre (Airex) afin de solliciter au maximum la stabilité de la cheville et du pied
Ralentir le mouvement de descente sur 3 à 4 secondes
S'arrêter en position horizontale pendant 2 secondes avant de se redresser
