I partecipanti fanno alcuni giri facili nella sala/all'aperto (1 persona in colonna, distanza circa 1 metro). L'istruttore corre in direzione opposta e dimostra vari esercizi che i partecipanti integrano nella loro corsa. Ecco una possibile selezione di esercizi:
- Circolare le braccia a sinistra/destra in avanti/indietro; circolare le braccia sfalsate/parallele in avanti/indietro
- Corsa laterale a cavalcioni (saltellare lateralmente, tirare indietro la gamba posteriore), contemporaneamente stendere le braccia lateralmente e riunirle sopra la testa (jumping jack). 3-4 esecuzioni, poi cambiare direzione anteriore.
- Corsa incrociata (spostarsi lateralmente incrociando le gambe). 3-4 esecuzioni e poi cambiare direzione frontale. Le braccia sono piegate davanti e oscillano da un lato all'altro in base al movimento.
- Corsa a saltelli (braccio oscillante sul lato opposto del ginocchio piegato in posizione alta)
- Alzata di ginocchio/alzata di tallone
- Su segnale (ad es. 1-2 fischi), eseguire un esercizio (ad es.) 1-2 fischi) per eseguire un esercizio (ad es. salto in estensione, toccare il pavimento o flessioni)
- Altre opzioni (ad es. rotazione della gamba in dentro/in fuori)
