Les participants font quelques tours de jogging décontractés dans la salle/le terrain (colonne de 1, distance d'environ 1 mètre). Le moniteur de sport court dans la direction opposée et montre différents exercices que les participants intègrent dans leur course. Voici un choix d'exercices possibles:
- Circuler les bras gauche/droit en avant/arrière ; circuler les bras en avant/arrière de manière décalée/parallèle
- Circuler en écartant les côtés (se déplacer latéralement en sautillant, en tirant la jambe arrière), tout en étendant les bras sur le côté et en les réunissant au-dessus de la tête (jumping). 3-4 exécutions, puis changer de direction frontale
- Coupe croisée (se déplacer latéralement en croisant les jambes). 3-4 exécutions puis changer la direction du front. Les bras sont pliés en avant et oscillent en fonction du mouvement d'un côté à l'autre.
- Course de saut (bras d'élan du côté opposé au genou plié en position haute)
- Levée de genou / talonnage
- Au signal (ex. 1-2 coups de sifflet), effectuer un exercice (p.ex. saut en extension, toucher le sol ou faire des pompes).
- Autres possibilités (p.ex. tourner la jambe vers l'intérieur/l'extérieur)
