Sollevamento e abbassamento di una gamba in appoggio sull'avambraccio alternati all'indietro ► marching reverse pillar bridge

Lavoro individiale

Appoggio con avambraccio rovesciato (le gambe tese e la parte superiore del corpo formano praticamente una linea, le gambe sono appoggiate sui talloni e la parte superiore del corpo sugli avambracci, il viso/sguardo è quindi rivolto verso l'alto, gli avambracci poggiano sul pavimento parallelamente, la parte superiore delle braccia è verticale), sollevare alternativamente una gamba tesa (all'incirca all'altezza della punta del piede) e riabbassarla.

Attenzione:
Testa, busto, fianchi e ginocchia formano praticamente una linea (non lasciare che i glutei si affloscino, stringere la pancia), non iperestendere le articolazioni delle ginocchia.

Alleggerire:
Flettere leggermente le gambe.

Indurire:
Peso aggiuntivo (sui fianchi); base instabile per le gambe (le braccia probabilmente sono troppo pesanti).

1 gilet/disco di peso/sacco a pelo ► per rendere l'esercizio più difficile (peso aggiuntivo)
1 palla/cuscino di equilibrio/scheda di equilibrio ► per rendere l'esercizio più difficile (superficie instabile)