Nel ciclismo c'è una costante alternanza di passaggi veloci e lenti, con il giusto equilibrio tra sforzo e recupero per un allenamento di successo. In altre parole, un duro allenamento a tempo deve sempre essere seguito da una sezione di corsa tranquilla. Quanto più veloce e lunga è stata una sezione, tanto più lunga deve essere la pausa al trotto. Nel gioco di guida, spetta ai corridori/gruppi di corsa decidere quando correre a quale ritmo e per quanto tempo. Si può trattare di brevi sprint di 50-100 metri, di tratti veloci da 30 secondi a 3 minuti o di passaggi veloci di oltre 3 minuti. Il ritmo può variare a seconda dell'umore. In pratica, i corridori/gruppi si orientano, ad esempio, verso il prossimo incrocio stradale, un cartello, il prossimo lampione, un passante in arrivo, il margine di un bosco, ecc. e accelerano semplicemente finché riescono a mantenere la velocità. Le possibilità sono quindi illimitate, il che rende il gioco di guida un metodo di allenamento vario e spensierato.

Non è richiesto alcun materiale

Nei punti d'angolo del percorso (il percorso simboleggia un numero quadrato "8"; ciò si traduce in 6 punti d'angolo, poiché il punto di intersezione/incrocio non è incluso), i partecipanti si distribuiscono come corridori individuali o in piccoli gruppi di 2-4 persone. La direzione di corsa è la stessa per tutti i partecipanti ed è predeterminata (può essere necessario cambiare direzione di tanto in tanto, ad esempio dopo un giro completo). I corridori ai punti d'angolo 1/4 partono simultaneamente verso il punto d'angolo successivo, dove avviene il passaggio di consegne al corridore/gruppo successivo (in caso di lavoro di gruppo, la partenza avviene solo quando tutti i corridori precedenti hanno raggiunto il punto d'angolo). Nota: quando ci si incontra al punto centrale, mantenere la precedenza. La corsa a otto viene ripetuta tutte le volte che l'animatore sportivo lo richiede (1 giro = 6 intervalli) prima di fare una pausa un po' più lunga. La forma di esercizio può quindi essere ripetuta.

Variante:
Integrare compiti aggiuntivi per i corridori in attesa nei punti d'angolo: ad esempio flessioni, squat, piegamenti del tronco, salti, ecc.

Distanza: 400m di distanza a forma di numero quadrato "8" (circa 50m per sezione)

Durata dell'esercizio: 6 x circa 50m. 50m

Break: 1-3 minuti (corsa facile per tornare al punto di partenza o attesa sul posto)

Ripetizioni: 2-10 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere/scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per gare più brevi, come corse di 5 o 10 km).

8 coni/cappucci per la marcatura

Ogni gruppo ha una carta bingo al punto di partenza. Al punto di svolta ci sono le carte numeriche corrispondenti (numeri a faccia in giù). I corridori prendono ciascuno una carta numero (non è possibile scambiarla) e la portano al gruppo. La tessera numerica viene posizionata sul campo corrispondente della cartella della tombola al punto di partenza. Quale gruppo è il primo ad avere una fila completa (in orizzontale, verticale o diagonale)?

Per gruppo:
1 cono di marcatura/tappo/bastoncino colorato
1 scheda di bingo (5 x 5)
25 schede numeriche

Al punto di svolta della staffetta ci sono numerosi gettoni lettera (lettere a faccia in giù), che sono a disposizione di tutti i gruppi. I corridori prendono ciascuno un gettone (non è possibile scambiarlo) e lo portano al gruppo. Se non ci sono più gettoni disponibili o dopo un limite di tempo stabilito dal responsabile sportivo, i gruppi hanno 2 minuti per formare parole (corrette). Ogni lettera usata per una parola vale un punto. Quale gruppo ottiene più punti?

Variante:
Quale gruppo è il primo ad avere tutte le lettere necessarie per creare una parola risolutiva definita dall'istruttore sportivo? In questa variante, la pedina viene esaminata al punto di inversione e, se può essere utilizzata, viene portata al gruppo. Se la lettera non può essere utilizzata (è già presente nella parola risolutiva), il gettone viene lasciato indietro e il gruppo torna al gruppo senza una nuova lettera prima di inviare il corridore successivo ai gettoni con una stretta di mano.

x pezzi di gioco (lettere)
1 cronometro

Al punto di svolta della staffetta si trova un foglio di memoria con segni/simboli (es. segni di grado, cerchio, quadrato, ecc.), immagini (es. albero, stella, casa, ecc.) o formule (es. a2+b2=c2, 4+5x3=19, ecc.). I corridori memorizzano il maggior numero possibile di campi per poterli inserire su un foglio di risposte vuoto alla partenza. Si consiglia quindi al corridore successivo di non iniziare subito, ma di comunicare con il corridore precedente per chiarire lo stato del processo di soluzione. Il primo gruppo che completa correttamente tutti i campi del foglio risposte vince la staffetta.

Per gruppo:
2 coni marcatori/bastoncini colorati
1 foglio soluzione
1 foglio risposta
Materiale di scrittura

Ogni gruppo ha un set di carte Jass (carte a faccia in giù) al punto di svolta. Il corridore può prendere solo alcune carte definite dal game master (ad esempio, carte rosse o nere). Altrimenti, la carta viene rimessa a faccia in giù e il corridore torna al gruppo senza carta per inviare il corridore successivo sul percorso con una stretta di mano. Quale gruppo è il primo a raccogliere tutte le carte specificate (18 carte) o ha raccolto il maggior numero di carte dopo un certo periodo di tempo.

Variante I:
I criteri vengono resi più rigidi raccogliendo solo un certo colore (ad esempio, tutte le carte cuore, solo immagini di un certo colore).
Variante II:
I partecipanti raccolgono una carta a scelta in ogni turno, che viene utilizzata per costruire case di carte al punto di partenza. Quale gruppo è il primo ad aver costruito 5 case di carte o il maggior numero di case di carte dopo un certo tempo (1 casa è composta da un totale di 7 carte)?
Variante III:
Si formano quattro gruppi e a ogni squadra viene assegnato un colore (quadri, cuori, picche, fiori). Si utilizza un solo set di carte. I rispettivi corridori dei gruppi corrono verso questo set e girano una carta. Possono portare con sé la carta scoperta solo se corrisponde al colore del loro gruppo. In caso contrario, tornano al gruppo senza carta per inviare il corridore successivo sul percorso con una stretta di mano. Quale squadra è la prima a raccogliere tutte le carte del proprio colore?

1 cronometro

Per gruppo:
1 set di carte Jass (francese)

I coni segnaletici vengono utilizzati per tracciare due triangoli di dimensioni diverse che si toccano in un angolo. Entrambi i partecipanti di una squadra di due persone partono dal punto in cui i due triangoli si toccano. Un partecipante corre intorno agli angoli del triangolo piccolo, l'altro intorno agli angoli del triangolo grande. Dopo tre giri, i due partecipanti si scambiano i triangoli e ripetono l'esercizio. Tra i singoli intervalli è prevista una breve pausa; una fase di recupero più lunga dovrebbe essere programmata solo dopo che entrambi i triangoli sono stati girati per tre volte. La forma di esercizio può quindi essere ripetuta.

• Lato triangolo piccolo: 25-50m (75-150m per intervallo)
• Lato triangolo grande: 75-100m (225-300m per intervallo)
  

Variante:
Cambia la dimensione dei triangoli.

Distanza: 75-100m o 225-300m a forma di triangolo (25-50/75-100m per sezione)

Durata dell'esercizio: 3 x 75-100m; 3 x 225-300m (= totale di 6 intervalli, 300-400m)

Pausa: 1-3 minuti (tra gli intervalli)

Ripetizioni: 1-2 volte

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

HFmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del discorso: parlare con frasi intere/scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per gare più brevi, come corse di 5 o 10 km).

Per campo:
5 coni/cappucci di marcatura

Metà dei partecipanti si schierano al centro di un quadrato (25-100 m di lato) in due colonne di uno, uno di fronte all'altro e dotati di una palla (passatori). I restanti partecipanti si distribuiscono uniformemente agli angoli del cerchio di corsa (corridori). Al segnale del direttore sportivo, il primo corridore si avvia verso l'angolo successivo, dove invia il secondo corridore sulla pista con una stretta di mano. Quest'ultimo si unisce a sua volta al gruppo in attesa in fondo. I corridori corrono finché ogni partecipante non torna al punto di partenza (o più giri), stabilendo così il tempo a disposizione per i passatori al centro della piazza. Dal comando di partenza, il primo passatore della colonna passa la palla al giocatore sul lato opposto. Dopo il passaggio, corre dall'altra parte e si posiziona dietro il gruppo in attesa. Ogni passaggio completo con i piedi o con le mani (il direttore sportivo può definire regole quali passaggio a terra o ricezione della palla tra due linee specifiche) fa segnare un punto. Quale squadra segna più punti durante il passaggio?

Variante I:
Definire diversi modi di trasportare la palla (invece dei passaggi) per il gruppo al centro:

• Palla (ad esempio palla medica o palla da ginnastica)
• Trasportare la palla (ad esempio palla medica o palla da ginnastica) tenendola in alto;
• Trasportare la palla sulle cosce con un'andatura a quattro piedi;
• Prendere la palla tra i piedi e muoversi rimbalzando.

1 palla/disco da lancio (frisbee)
4 coni/tappi per segnare il campo

Metà dei partecipanti:
1 bastone/stick ►intercross/lacrosse, smolball, floorball

Direttore sportivo:
1 cronometro

Un rettangolo con coni segnaletici funge da circuito (20-30 m per lato = 80-120 m di intervallo). Un set di carte memoria è disposto in ogni angolo, dove un gruppo si posiziona. All'inizio del gioco, ogni gruppo può scoprire due carte del proprio set. Se corrispondono, se ne possono rivelare altre due. Altrimenti, l'intero gruppo deve fare un giro intorno a tutti i coni segnaletici. Quale squadra è la prima a trovare tutte le coppie di carte?

Variante:
Cambiando il tipo di movimento (ad esempio all'indietro, saltellando su una gamba sola, camminando a granchio, ecc.), il fattore divertimento passa in primo piano e l'interval training passa in secondo piano con questa variante.

4 coni marcatori/cappucci/ bastoncini colorati
4 set di schede di memoria

Formare gruppi di quattro persone e numerare i partecipanti all'interno del gruppo. I partecipanti corrono in fila indiana a una certa distanza (circa 50 metri) e a un ritmo di base normale (il numero uno in fondo, il numero quattro in testa). Il numero uno raggiunge il numero due, poi il numero due raggiunge il numero tre, prima che il numero tre raggiunga il numero quattro. Il numero quattro ora corre indietro verso il numero uno prima di raggiungere e sostituire la persona davanti dall'inizio. L'esercizio continua finché i partecipanti non sono tornati nello stesso ordine in fila indiana come all'inizio dell'esercizio (il numero 4 davanti, il numero 1 dietro). Se si desiderano più corse, i partecipanti possono fermarsi sul posto dopo una corsa completa o continuare al trotto rilassato per poi iniziare le corse/rilascio successive (eventualmente formando nuovi gruppi).

Variante I:
Cambia la distanza dei partecipanti.
Variante II:
Cambia il ritmo di base.
Variante III:
Cambia la dimensione del gruppo (3-8 partecipanti).
Variante IV:
Il numero uno va a prendere il numero due. La coppia raggiunge insieme il numero tre, il numero tre sostituisce ora il numero uno, ecc.

Durata dell'esercizio: 4 x 50m + distanza aggiuntiva dei partecipanti a passo base

Pausa: 1-3 minuti (trotto rilassato o attesa sul posto)

Ripetizioni: 2-8 corse

Livello di intensità: 3 (medio) / 4 (duro)

Hmax: 80-90% (metodo a intervalli estensivo) / 90-95% (metodo a intervalli intensivo)

Regola del linguaggio: parlare a frasi intere / scambi brevi

I principianti dell'allenamento della corsa e i corridori esperti trarranno beneficio dal metodo a intervalli estensivo. L'ideale sarebbe scegliere la variante estensiva prima delle unità a intervalli intensivi, ma il corridore dovrebbe già avere un buon programma di allenamento di base. Le pause tra gli allenamenti sono relativamente brevi e il ritmo di corsa è un po' più lento rispetto all'allenamento a intervalli intensivo (80-90% HRmax). È importante che la frequenza cardiaca non scenda sotto i 120 battiti al minuto, in modo che il corpo non rallenti troppo. L'interval training intensivo si svolge leggermente al di sotto della soglia anaerobica e mira ad aumentare le prestazioni aerobiche (allenamento ideale per le gare più lunghe, come le mezze maratone o le maratone). L'interval training intensivo è utilizzato dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. L'intervallo di frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma intensiva (adatta come allenamento per gare più brevi, come corse di 5 o 10 km).

Non è richiesto alcun materiale

Un percorso di corsa di 15-20 metri è contrassegnato da coni (A-B), seguito da un altro marcatore a 2 metri di distanza, che definisce il percorso di fuga (B-C). I partecipanti del piccolo gruppo fanno uno sprint dalla linea A a B il più velocemente possibile. La distanza da B a C serve per rallentare. Dopo aver completato la corsa, tornano alla linea A, con 10 secondi a disposizione prima di affrontare la corsa successiva. Vengono completati in totale 7 sprint (ciascuno con una pausa di 10 secondi). Segue una pausa più lunga di 4 minuti per recuperare, dopodiché si esegue una seconda serie di 7 corse. Durante la pausa più lunga, l'altro gruppo esegue le sue corse. La serie può essere ripetuta un numero qualsiasi di volte (qui 2 serie).

6 tappi di marcatura

Spingere avanti e indietro per una certa distanza (circa 10-15 metri) una scatola da volteggio rovesciata con 1-3 sezioni centrali (eventualmente riempite di palle mediche) (push the bob). I due gruppi competono l'uno contro l'altro. Quando un partecipante ha spinto la slitta fino al punto di partenza, il suo compagno di squadra prende in mano la slitta. Non appena ogni partecipante ha completato due corse, la gara è finita. Quale gruppo è più veloce? Nel tempo a disposizione è possibile completare un numero qualsiasi di serie, ma è necessario prevedere anche fasi di recupero più lunghe (se necessario, ridurre il peso eliminando le palle mediche).

2 box per il volteggio
4 coni marcatori (o bastoncini da colorare)
3-6 palle mediche (facoltative)

Un corridore corre in uno slalom fino al punto di svolta (ad esempio, bastone per colorare, cono o cono indicatore) o fino al muro della sala e ritorno. Al ritorno, il corridore corre anche lui in uno slalom o corre direttamente verso il gruppo per inviare il corridore successivo sul percorso. Il direttore sportivo stabilisce un numero di corse (4-8) che ogni partecipante deve completare prima di terminare una corsa. I gruppi possono essere cambiati dopo una corsa.

Sostituzioni: Correre su una linea (con una stretta di mano), attraverso un cancello, intorno al gruppo con una stretta di mano (sulla schiena del corridore successivo), strisciare tra le gambe del corridore successivo, consegnare un oggetto, ecc.

Variante:
Al primo e all'ultimo o a ogni ostacolo (ad esempio, bastone per dipingere, cono di segnalazione o cono), eseguire un giro completo intorno alle marcature dello slalom.

Per gruppo:
5-7 bastoncini da colorare

Un corridore corre intorno a un punto di svolta (ad esempio, un bastone da colorare, un cono o un pennarello) o fino al muro della sala e poi torna indietro prima di inviare il corridore successivo sul percorso. Il direttore sportivo stabilisce un numero di corse (4-8) che ogni partecipante deve completare prima di terminare una corsa. Dopo una corsa, i gruppi possono essere cambiati.

Sostituzioni:
correre su una linea (con una stretta di mano), attraversare un cancello, fare il giro del gruppo con una stretta di mano (sulla schiena del corridore successivo), strisciare tra le gambe del corridore successivo, consegnare un oggetto, ecc.

Per gruppo:
2 coni marcatori/capsule/bastoncini colorati

I cerchi sono posti a terra a una certa distanza (circa 20-30 metri) di fronte ai due gruppi in un quadrato (3x3). Ogni gruppo ha a disposizione tre pettorali, che può inserire nei cerchi. Si può portare un pettorale per ogni corsa. Se un gruppo riesce a distribuire i pettorali in fila (orizzontalmente, verticalmente o diagonalmente) nei cerchi, vince il gioco. Se un gruppo ha posizionato i tre bavaglini nei cerchi ma la partita non è ancora stata decisa, il corridore successivo può spostare un bavaglino già posizionato per continuare il gioco e, se necessario, decidere a suo favore.

Campo:
9 cerchi (o formare dei cerchi con corde/nastri da gioco, usare le mazze come superficie di appoggio)

Per gruppo:
3 pettorine/nastri da gioco (entrambi i gruppi di un colore diverso)
1 cono di marcatura/cappellino/bastoncino da pittura

I pneumatici sono posizionati a terra a una certa distanza (circa 10-20 metri) nascosti dietro due scatole da volteggio di fronte ai due gruppi in un quadrato (3x3). Ogni gruppo ha tre pettorali che può distribuire nei pneumatici. Si può portare un pettorale per ogni manche. Se un gruppo riesce a distribuire i pettorali in fila (orizzontalmente, verticalmente o diagonalmente) nei cerchi, vince il gioco. Se un gruppo ha posizionato i tre pettorali nei cerchi ma il gioco non è ancora stato deciso, il corridore successivo può spostare un pettorale già posizionato per continuare il gioco e, se necessario, decidere a suo favore.

Campo:
9 cerchi (o formare dei cerchi con corde/nastri da gioco, usare le mazze come superficie di appoggio)
2 scatole da volteggio

Per gruppo:
3 pettorine/nastri da gioco (entrambi i gruppi di un colore diverso)
1 cono di marcatura/cappuccio/ bastone da pittura

I partecipanti iniziano nel campo di partenza (al centro del campo) e ricevono dal direttore sportivo il compito di eseguire una determinata sequenza di numeri (eventualmente una partenza scaglionata a seconda dello spazio disponibile). Dopo aver toccato un numero, tornano al campo di partenza prima di poter eseguire il numero successivo (variante: correre direttamente al numero successivo). Se ci sono meno numeri o un aumento dell'intensità, si sceglie di conseguenza una velocità più alta (di base).

Dopo aver completato la combinazione di numeri specificata, i partecipanti si fermano nel campo di partenza specificato prima che, dopo un breve respiro (circa 1-2 minuti), il leader sportivo annunci la sequenza successiva di numeri, che i partecipanti affrontano ora. Per ottenere lo scaglionamento, se la sequenza di numeri inizia in modo identico per i partecipanti, a questi ultimi viene assegnato un numero diverso all'inizio prima di affrontare la sequenza di numeri vera e propria (esempi di possibili sequenze di numeri: Data di nascita, codice postale, numero di telefono, età).

Campo di esercizio: numeri a circa 15-30 m dal campo di partenza

Livello di intensità: 4 (difficile)

HFmax: 90-95%

Regola del linguaggio: scambio di parole conciso

1 tabellone numerico (n. 1-9) o 9 coni numerati
4 coni di demarcazione o nastro di percorso (campo di partenza)
5 cronometri (definizione delle pause)

Valutazione FTA (formazione del gruppo)

Partecipanti:
1 cardiofrequenzimetro

I coni di marcaggio 4x4 sono posizionati dietro una cassone svedese. Dall'altra parte del cassone svedese, ogni gruppo ha un paletto a circa 10 metri di distanza. Due gruppi si sfidano. Entrambi i gruppi hanno 5 palline da tennis o navette da badminton. Al segnale di partenza, un partecipante per squadra, dotato di palla/shuttle, corre dietro il cassone svedese fino al campo di gioco con i coni di marcaggio. Lì, la palla/navetta viene posizionata su un cono di marcaggio (vuoto). Il corridore torna quindi al paletto per mandare in pista il corridore successivo (stretta di mano). Obiettivo: portare 4 palline/shuttle in una linea/diagonale come squadra. Una volta che tutti i palloni sono stati posizionati e non c'è un vincitore, si sposta un pallone/una navetta per ogni corsa.

1 cassone svedese
2 paletto
16 coni di marcaggio
5 navette da badminton
5 palle da tennis

Due squadre giocano una contro l'altra. Il punto di partenza è la linea dei 3 punti davanti a un canestro. Un giocatore della squadra A passa la palla a un avversario. Dopo il passaggio, il giocatore (A1) corre verso il cono di demarcazione, che si trova a circa 10-20 metri dalla linea dei 3 punti (nella direzione opposta al canestro), poi torna in campo (= intervallo). Nel frattempo, la squadra B cerca di segnare un canestro, mentre gli altri giocatori della squadra A cercano di impedirlo. Finché il corridore (A1) non è tornato in campo, la squadra B è in vantaggio e cerca di approfittarne. Un attacco dura al massimo 20-30 secondi o finché non viene segnato un canestro o la palla lascia il campo. Il tempo di pausa è quindi approssimativamente pari alla durata dell'attacco. Dopo ogni turno, il diritto di attacco viene scambiato tra le squadre (i corridori all'interno della squadra variano costantemente).

Variante:
3 squadre: quando si cambia, la nuova squadra assume la posizione di difesa. Poi passa all'attacco prima che possa essere fatta una pausa.

1 canestro
1 pallone da basket
1 cono di marcaggio

I partecipanti si schierano sulla linea di tiro libero in un unico collone, con i due partecipanti più avanti in possesso della palla. Il primo partecipante lancia la palla dalla linea di tiro libero verso il canestro. Se segna, passa immediatamente la palla al successivo partecipante della colonna senza palla. In caso contrario, lancia la palla verso il canestro secondo le regole del baseball fino a quando non viene colpito, prima di poter passare la palla al lanciatore successivo. Dal primo lancio della persona davanti, anche il secondo partecipante può tentare di fare canestro con la palla. Se la persona dietro effettua un tentativo di successo più velocemente di quella davanti, la persona davanti viene eliminata. Se la persona davanti segna per prima, il gioco continua e la palla viene passata al lanciatore successivo finché la persona davanti non viene superata da quella dietro. Alla fine del gioco, il duello è tra due soli lanciatori, che riprendono la palla dopo un tiro a canestro riuscito e, partendo dalla linea di tiro libero, cercano di raggiungere la persona davanti. Non appena viene scelto un vincitore, tutti i partecipanti si schierano nuovamente in colonna (se necessario in base alla classifica del turno preliminare) per iniziare un nuovo turno. Il direttore sportivo può definire un compito aggiuntivo per i partecipanti già eliminati (ad esempio, skipping, jumping jacks, burpees).

Per gruppo:
1 canestro
2 palloni da basket

Piccoli gruppi di 2-3 partecipanti. Il primo corridore parte per il giro stabilito (durata circa 20-30 secondi / 1 giro al coperto). Durante il giro passa davanti al "poligono di tiro". Lì cerca di fare centro (1 tentativo). Se non c'è un colpo (tentativo non valido), si deve completare un breve giro supplementare (5-10 secondi) prima di poter terminare il giro normale. Alla partenza/arrivo, il corridore successivo viene inviato sul percorso (stretta di mano). Qual è la squadra che per prima ha colpito tutti i bersagli (uno "stand di tiro" per squadra)? O quale gruppo è stato il primo a completare un certo numero di giri?

Nota: dopo ogni tentativo, il corridore raccoglie l'oggetto lanciato e lo ripone nel carrello/scatola delle palline prima di tornare sulla pista.

Obiettivi possibili: Colpire con una pallina da tennis un cono indicatore su un box di volteggio, affondare una palla in un box di volteggio aperto, colpire un cono con una navetta da badminton, colpire un pneumatico con un frisbee, ecc.

Variante:
Tentativi multipli per corsa.

1 carrello/scatola con oggetti da lancio (palline, frisbee, navette da badminton)

Per gruppo:
1 cassone svedese
4-5 bersagli (coni di marcaggio, birillo, cerchi, paletto)

I coni di marcaggio vengono utilizzati per definire un percorso di corsa tra 2 paletto (distanza totale tra i 30-60 metri - ad esempio una distanza di 10-20 metri tra i paletto e un cono davanti ai paletto, anch'esso a 10-20 metri di distanza, per correre intorno o distribuire i coni in un semicerchio tra i paletto). Due gruppi si schierano dietro un palleto ciascuno. Al comando, i primi corridori di ogni gruppo iniziano a correre. Non appena i due corridori si incontrano sulla pista, giocano a sasso-carta-forbice (forbice batte carta, sasso batte forbice, carta batte sasso). Il vincitore continua a correre lungo la pista (in direzione dell'altro gruppo). Nello stesso momento in cui termina il duello, il corridore successivo del gruppo inizia a percorrere la pista del gruppo che ha perso il gioco sasso-carta-forbice. La volta successiva che i due corridori si incontrano sulla pista, giocano di nuovo a sasso-carta-forbice. Il duello continua finché un gruppo non raggiunge il paletto dell'altro, ottenendo così un punto vittoria. L'esercizio ricomincia quindi da capo.

2 paletti
x coni di marcaggio

La partita si gioca su un piccolo campo (separare l'angolo della sala con le panchine) con piccole porte. Si gioca in modalità 2 vs 2. Una partita dura al massimo 10-20 secondi, a meno che non venga segnato un gol. Se viene segnato un gol prima dello scadere del tempo, i partecipanti che hanno segnato il gol lasciano il campo. Se il tempo è scaduto senza che sia stato segnato un gol, i giocatori che hanno giocato più a lungo lasciano il campo. Se un pallone esce dal campo, i partecipanti in attesa ne lanciano immediatamente un altro, in modo che l'intensità del gioco rimanga la più alta possibile. I partecipanti in attesa controllano il tempo e danno i comandi per i cambi.

Variante:
1 contro 1 e 2 contro 2 alternati: si inizia in modalità 1 contro 1, dopo 10-20 secondi un giocatore rafforza la squadra corrispondente. In caso di gol o dopo altri 10-20 secondi, i giocatori che stanno giocando da più tempo lasciano il campo (di nuovo 1 contro 1). Successivamente si aggiungono due nuovi partecipanti.
È anche possibile creare situazioni di overtime (ad esempio, allo scadere del tempo, un giocatore aggiuntivo rinforza il giocatore che ha giocato per meno tempo, rendendo più difficile per il giocatore vincente vincere di nuovo - se non viene segnato alcun gol, il giocatore che ha giocato per più tempo lascia il campo, gli altri due giocatori continuano a duellare in 1 contro 1 o il giocatore che ha giocato per più tempo viene premiato con un nuovo avversario e gli altri due giocatori lasciano il campo).

4 panche lunghe
2 porte da floorball (piccole)
x palla da floorball

Per partecipante:
1 bastone da floorball

Durata dell'esercizio: 100 metri

Break: 1-2 minuti (corsa rilassata)

Ripetizioni: 6-12 volte

Livello di intensità: 4 (duro)

Frequenza massima: 90-95%

Regola empirica: cambio breve di parole

Sulla base di un buon allenamento di base, la forma di allenamento segue idealmente con unità di intervalli estensivi prima di passare alla variante intensiva. L'interval training intensivo è utilizzato in ultima analisi dai corridori ambiziosi per lavorare sulla velocità di base. La frequenza cardiaca è pari al 90-95% della frequenza cardiaca massima. L'allenamento si svolge alla soglia anaerobica o al di sopra di essa, cioè nella "zona rossa". Ciò richiede l'attivazione delle fibre muscolari a contrazione rapida e migliora l'assorbimento massimo di ossigeno, la tolleranza al lattato e la durezza del passo. Il ritmo è veloce (alla velocità di gara o leggermente inferiore) e le pause tra gli sforzi sono più lunghe rispetto alla forma estensiva (adatta come allenamento per competizioni più brevi, come corse di 5 km o 10 km).

L'allenamento intermedio può essere completato sia su pista che fuori strada. Il vantaggio della corsa su pista è che il corridore ha sempre il controllo della distanza e del ritmo di corsa corrente, il che può favorire lo sviluppo del senso della velocità.

Nell'allenamento a intervalli, è importante che i partecipanti/gruppi cerchino di coprire all'incirca la stessa distanza nel tempo specificato per ogni intervallo o di completare una determinata distanza all'incirca nello stesso tempo. Le varie opzioni per questo tipo di allenamento sono le seguenti:

• Pista ad anello: per garantire che i partecipanti abbiano abbastanza spazio a disposizione per la corsa, possono essere distribuiti sulla pista ad anello alla partenza. Utilizzando un cronometro, ogni corridore misura il proprio tempo per la distanza specificata. Dopo l'intervallo, i partecipanti proseguono al trotto rilassato e iniziano la corsa successiva allo scadere del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). I partecipanti che si muovono al trotto rilassato devono assicurarsi di non ostacolare i corridori che sono in fase di sforzo.
• Corso: Il percorso definito da completare è segnato. I partecipanti iniziano e fermano il loro tempo in modo indipendente (è possibile una partenza scaglionata). I partecipanti continuano a muoversi al trotto rilassato durante le pause, ma si assicurano di tornare in una delle due possibili posizioni di partenza alla fine del tempo di pausa (variante: pausa sul posto). Il direttore sportivo definisce i percorsi di corsa per l'andata e il ritorno per evitare collisioni.
• Circuito a lunga distanza: ogni 100 metri (carico) viene posizionato un indicatore sul percorso (ad es. palloncino, nastro adesivo, cuneo di legno). I partecipanti continuano a muoversi dopo l'intervallo (trotto rilassato), ma si assicurano di tornare all'ultimo marcatore alla fine del tempo di pausa per iniziare la corsa successiva. I partecipanti che si trovano nella fase di recupero devono essere attenti a non ostacolare i corridori attivi. Idealmente, i partecipanti dovrebbero tornare approssimativamente al punto di partenza dopo l'ultimo intervallo (10 intervalli = 1 km di corsa), altrimenti è necessario calcolare un tempo didattico aggiuntivo per il turno di ritorno.

Marcatori di distanza (cartelli con metri)
1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Valutazione della FTA (formazione del gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro

Le corse veloci e brevi in salita sono ovviamente particolarmente adatte alla preparazione di una corsa in montagna, ma sono preziose anche per la corsa in pianura. Infatti, gli sprint in salita rafforzano i muscoli specifici della corsa e rendono più veloci, poiché lo sprint attiva le fibre muscolari a contrazione rapida e migliora la capacità del sistema neuromuscolare. Inoltre, aumenta la lunghezza della falcata e allena una buona tensione del corpo e il lavoro delle braccia. Una muscolatura delle gambe più forte alleggerisce le articolazioni delle ginocchia, delle anche e delle caviglie, contribuendo a prevenire gli infortuni.

Logicamente, la difficoltà delle corse in collina/montagna risiede principalmente nella pendenza, poiché una pendenza di pochi centesimi è sufficiente a far bruciare le gambe anche a un corridore esperto in pochi secondi e a spingere il sistema cardiopolmonare al massimo livello. Gli sprint di 10-20 secondi sono in genere l'ideale e garantiscono un rapido esaurimento.

Durata dell'esercizio: corsa su una collina (montagna) per 10-20 secondi

Pausa: 1-2 minuti

Ripetizioni: 4-10 volte

Livello di intensità: 4 (duro)

Hmax: 90-95% (metodo intensivo a intervalli)

Regola del discorso: breve scambio di parole

Per l'esercizio, i partecipanti/gruppi corrono su per la collina/montagna (possibilmente con partenza scaglionata da un punto del gruppo). partenza scaglionata per motivi di spazio), durante la pausa hanno il tempo di tornare alla posizione di partenza (regolare l'intensità del carico e la fase di recupero in base all'obiettivo dell'allenamento). Dopo il primo intervallo, i partecipanti/gruppi memorizzano quanto hanno scalato la collina/montagna nel tempo stabilito, poiché cercheranno di percorrere la stessa distanza in ogni sessione successiva (è sempre importante percorrere la stessa distanza per ogni sessione di corsa durante l'interval training). Esistono le seguenti opzioni per il cronometraggio:

• ogni partecipante riceve un cronometro/orologio e completa le sessioni di allenamento in modo indipendente;
• il responsabile sportivo inizia e cronometra i partecipanti/gruppi (ha senso scaglionare, tenere traccia dei tempi di pausa);
• si inizia in gruppi di forza, con il pacemaker che controlla il tempo usando il cronometro/orologio.

1 strumento di segnalazione (es. fischietto)

Attività di valutazione (formazione di gruppo)

Per partecipante:
1 cardiofrequenzimetro

Per dirigente sportivo o per partecipante/gruppo:
1 cronometro