Beim Fahrtspiel herrscht ein ständiger Wechsel aus schnellen und langsamen Passagen, wobei für ein erfolgreiches Training Belastung und Erholung im richtigen Verhältnis stehen sollten. Heisst, auf eine harte Tempobelatung muss immer eine ruhige Laufpassage folgen. Dabei gilt, je schneller und länger ein Teilabschnitt war, desto ausführlicher erfolgt die Trabpause. Beim Fahrtspiel liegt es im Ermessen der Läufer/Laufgruppen, wann, und wie lange welches Tempo gelaufen wird. Hier kann es sich um kurze Sprints über 50-100 Meter, schnelle Abschnitte über 30 Sekunden bis 3 Minuten oder zügigen Passagen von über 3 Minuten handeln. Das Tempo kann nach Laust und Laune varriert werden. In der Praxis orientieren sich die Läufer/Gruppen zum Beispiel an der nächsten Strassenkreuzung, einem Schild, der nächsten Laterne, einem entgegenkommenden Passanten, einem Waldrand etc. und geben einfach solange Gas, wie die Geschwindigkeit gehalten werden kann. Die Möglichkeiten sind entsprechend unbegrenzt, was das Fahrtspiel zu einer abwechslungsreichen und unbeschwerten Trainingsmethode macht.

kein Material benötigt

Auf den Eckpunkten der Strecke (die Strecke symbolisiert eine eckige Zahl "8"; womit sich 6 Eckpunkte ergeben, denn die Kreuzung/der Schnittpunkt wird nicht eingerechnet) verteilen sich die Teilnehmer als Einzelläufer oder in Kleingruppen à 2-4 Personen. Die Laufrichtung ist für alle Teilnehmer die selbe und vorgegeben (u.U. ab und zu die Richtung wechseln, z.B. nach einer vollständigen Runde). Die Läufer an den Eckepunkten 1/4 starten gleichzeitig zum nächsten Eckpunk, wo eine Übergabe an den nächsten Läufer/die nächste Gruppe stattfindet (bei einer Gruppenarbeit erfolgt der Start erst, sobald alle vorherigen Läufer beim Eckpunkt angelangt sind). Hinweis: Beim Aufeinandertreffen im Mittelpunkt den Rechtsvortritt beachten. Der Achterlauf wird so oft wiederholt, wie es der Sportleiter vorgibt (1 Runde = 6 Intervalle), ehe eine etwas längere Pause eingelegt wird. Anschliessend kann die Übungsform wiederholt werden.

Variante:
Zusatzaufgaben für die wartenden Läufer bei den Eckpunkten integrieren: z.B. Liegestützen, Kniebeugen, Rumpfbeugen, Sprünge usw.

Strecke: 400m Strecke in Form einer eckigen Zahl "8" (ca. 50m pro Teilstrecke)

Belastungsdauer: 6 x ca. 50m

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Laufen zurück zum Ausgangspunkt oder warten an Ort)

Wiederholungen: 2-10 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

8 Markierkegel/-hütchen

Es spielen 2 Teams gegeneinander. Ausgangspunkt ist die 3Punkte-Linie vor einem Basketball-Korb. Ein Spieler des Teams A passt den Ball zu einem Gegenspieler. Nach dem Pass rennt er (A1) zum Markierkegel, welcher ca. 10-20 Meter von der 3Punkte-Linie entfernt ist (in entgegengesetzter Richtung zum Basketball-Korb), anschliessend rennt er zurück zum Spielfeld (= Intervall). Währenddessen versucht Mannschaft B einen Korb zu erzielen, die restlichen Spieler von Team A versuchen dies zu verhindern. Bis der Läufer (A1) zurück im Spielfeld angelangt ist, spielt Equipe B somit in Überzahl und versucht dies entsprechend auszunützen. Ein Angriff dauert max. 60 Sekunden respektive so lange, bis ein Korb erzielt wird oder der Ball das Spielfeld verlässt. Die Pausenzeit beträgt anschliessend ungefähr so lange wie der Angriff dauerte. Nach jedem Durchgang wird das Angriffsrecht zwischen den Teams gewechselt (innerhalb des Teams ständig die Läufer variieren).

1 Basketball-Korb
1 Basketball
1 Markierkegel

Jede Gruppe hat beim Startpunkt eine Bingo-Karte. Beim Umkehrpunkt befinden sich entsprechende Zahlenkarten (Zahlen verdeckt). Die Läufer holen sich jeweils eine Zahlenkarte (ein Tausch ist nicht möglich) und bringen sie zur Gruppe. Die Zahlenkarte wird beim Startpunkt aufs entsprechende Feld der Bingo-Karte gelegt. Welche Gruppe hat als erstes eine komplette Reihe (waagrecht, senkrecht oder diagonal)?

Pro Gruppe:
1 Markierkegel/-hütchen/Malstab
1 Bingo-Karte (5 x 5)
25 Zahlenkarten

Beim Umkehrpunkt der Stafette befinden sich zahlreiche Buchstaben-Spielsteine (Buchstaben verdeckt), welche allen Gruppen zur Verfügung stehen. Die Läufer holen sich jeweils einen Spielstein (ein Tausch ist nicht möglich) und bringen ihn zur Gruppe. Sind keine Spielsteine mehr vorhanden oder nach einer vom Sportleiter definierten Zeit haben die Gruppen noch 2 Minuten zur Verfügung, um (korrekte) Wörter zu bilden. Jeder für ein Wort verwendete Buchstabe ergibt einen Punkt. Welche Gruppe erzielt am meisten Punkte?

Variante:
Welche Gruppe hat als erstes alle notwendigen Buchstaben, um ein vom Sportlehrer definiertes Lösungswort zu legen. Bei dieser Variante wird der Spielstein beim Umkehrtpunkt angeschaut, kann er verwendet werden, so wird dieser zur Gruppe mitgenommen. Kann der Buchstabe nicht verwendet werden (im Lösungswort bereits vorhanden), so wird der Spielstein liegen gelassen und man kehrt ohne neuen Buchstaben zur Gruppe zurück, ehe man den nächsten Läufer mittels Handschlag zu den Spielsteinen losschickt.

x Spielsteine (Buchstaben)
1 Stoppuhr

Beim Umkehrpunkt der Stafette befindet sich ein Memoryblatt mit Zeichen/Symbolen (z.B. Gradabzeichen, Kreis, Viereck usw.), Bildern (z.B. Baum, Stern, Haus usw.) oder Formeln (z.B. a2+b2=c2, 4+5x3=19 usw.). Die Läufer merken sich dort möglichst viele Felder, damit diese beim Start auf ein vorerst leeres Antwortblatt eingetragen werden können. Der Folgeläufer tut somit gut daran nicht sofort loszurennen, sondern mit dem Vorläufer zu kommunizieren, um den Stand des Lösungsprozesses abzuklären. Die Gruppe, welche als erstes alle Felder des Antwortblatts korrekt ausgefüllt hat, gewinnt die Stafette.

Pro Gruppe:
2 Markierkegel/-hütchchen/Malstäbe
1 Lösungsblatt
1 Antwortblatt
Schreibmaterial

Jede Gruppe hat beim Umkehrpunkt ein Set Jasskarten (Karten verdeckt). Dort darf der Läufer nur bestimmte Karten mitnehmen, welche vom Spielleiter definiert wurden (z.B. rote oder schwarze Karten). Ansonsten wird die Karte wieder verdeckt abgelegt und der Läufer kehrt ohne Karte zur Gruppe zurück, um den nächsten Läufer mittels Handschlag auf die Strecke zu schicken. Welche Gruppe hat als erstes alle vorgegebenen Karten (18 Stück) oder nach einer bestimmten Zeit am meisten Karten gesammelt.

Variante I:
Die Kriterien werden verschärft, indem nur noch eine bestimme Farbe gesammelt wird (z.B. alle Herzkarten, nur Bilder, alle Asse).
Variante II:
Die Läufer holen bei jedem Durchgang eine beliebige Karte, welche beim Startpunkt zum Bau von Kartenhäusern dient. Welche Gruppe hat als erstes 5 Kartenhäuser oder nach einer bestimmten Zeit am meisten Kartenhäuser gebaut (1 Haus besteht aus insgesamt 7 Karten)?
Variante III:
Es werden vier Gruppen gebildet und jedem Team eine Farbe zugewiesen (Karo, Herz, Pik, Kreuz). Es wird nur 1 Kartenset verwendet. Die jeweiligen Läufer der Gruppen laufen zu diesem Set und drehen eine Karte um. Die aufgedeckte Karte dürfen sie nur mitnehmen, falls diese der Farbe ihrer Gruppe entspricht. Ansonsten läuft man ohne Karte zurück zur Gruppe, um den nächsten Läufer mittels Handschlag auf die Strecke zu schicken. Welches Team hat zuerst alle Karten ihrer Farbe eingesammelt?

1 Stoppuhr

Pro Gruppe:
1 Set Jasskarten (französisch)

Mittels Markierkegeln werden zwei unterschiedlich grosse Dreiecke ausgewiesen, die sich in einer Ecke berühren. Beide Teilnehmer eines 2er Teams starten beim Berührungspunkt der beiden Dreiecke. Ein Teilnehmer umläuft die Ecken des kleinen Dreiecks, der andere jene des grossen Dreiecks. Nach drei Runden wechseln die beiden Teilnehmer das Dreieck und führen die Übung erneut aus. Zwischen den einzelnen Intervallen wird eine kleine Pause eingelegt, erst nachdem beide Dreiecke 3 Mal umrennt wurden, ist eine grössere Erholungsphase einzuplanen. Anschliessend kann die Übungsform wiederholt werden.

• Dreieckseite klein: 25-50m (75-150m pro Intervall)
• Dreieckseite gross: 75-100m (225-300m pro Intervall)
   

Variante:
Grösse der Dreiecke verändern.

Strecke: 75-100m respektive 225-300m Strecke in Form eines Dreiecks (25-50/75-100m pro Teilstrecke)

Belastungsdauer: 3 x 75-100m; 3 x 225-300m (= Total 6 Intervalle, 300-400m)

Pause: 1-3 Minuten (zwischen den Intervallen)

Wiederholungen: 1-2 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Pro Feld:
5 Markierkegel/-hütchen

Die Hälfte der Teilnehmer stellt sich in der Mitte eines Viereckes (pro Seite: 25-100m) in zwei Einerkolonnen gegenüber voneinander mit einem Ball ausgerüstet auf (Passeure). Die restlichen Teilnehmer verteilen sich gleichmässig in den Ecken der Laufrunde (Läufer). Auf ein Signal des Sportleiters startet der erste Läufer zur nächsten Ecke, wo er mittels Handschlag den zweiten Läufer auf die Strecke schickt. Seinerseits stellt er sich hinten an die wartende Gruppe. Die Läufer rennen so lange, bis jeder Teilnehmer zurück am Ausgangsort ist (oder mehrere Durchgänge), womit sie die zur Verfügung stehende Zeit für die Passeure in der Mitte des Vierecks vorgeben. Ab dem Startkommando spielt der jeweils vorderste Passeur der Kolonne den Ball zum Mitspieler auf der Gegenseite. Nach dem Pass läuft er auf die andere Seite und stellt sich dort hinter die wartende Gruppe. Jeder vollständige Pass per Fuss oder Hand (Sportleiter kann u.U. Regeln definieren wie z.B.: Bodenpass oder Ballannahme zwischen zwei bestimmten Linien) ergibt einen Punkt. Welche Mannschaft erzielt bei ihrem Durchgang mehr Punkte?

Variante I:
Für die Gruppe in der Mitte verschiedene Transportarten des Balles vorgeben (statt Pässe):

• Ball (z.B. Medizinball oder Gymnastikball) in Hochhalte;
• Ball auf den Oberschenkeln im Vierfussgang transportieren;
• Den Ball zwischen den Füssen einklemmen und sich hüpfend fortbewegen.

1  Ball/Wurfscheibe (Frisbee)
4 Markierkegel/-hütchen ► Spielfeldmarkierung

Hälfte der Teilnehmer:
1 Schläger/Stock ► Intercross/Lacrosse, Smolball, Unihockey

Sportleiter:
1 Stoppuhr

Ein mit Markierungskegeln ausgelegtes Rechteck dient als Rundkurs (20-30m pro Seite = 80-120m Intervalle). In jeder Ecke ist ein Set Memorykarten ausgelegt, wo sich jeweils auch eine Gruppe positioniert. Bei Spielbeginn darf jede Gruppe zwei Karten ihres Sets aufdecken. Stimmen sie überein, dürfen zwei weitere aufgedeckt werden. Ansonsten muss die ganze Gruppe eine Runde um alle Markierungskegel laufen. Welches Team hat zuerst alle Memory-Paare gefunden?

Variante:
Fortbewegungsart ändern (z.B. rückwärts, auf einem Bein hüpfend, im Krebsgang usw.), wobei bei dieser Variation der Spassfaktor ins Zentrum und das Intervalltraining in den Hintergrund rückt.

4 Markierungskegel/-hütchen/Malstäbe
4 Sets Memorykarten

4er Gruppen bilden und die Teilnehmer innerhalb der Gruppe durchnummerieren. Die Teilnehmer laufen einander in Einerkolonne mit einem gewissen Abstand (ca. 50m) und normalem Grundtempo hinterher (Nummer eins ganz hinten, Nummer vier ganz vorne). Die Nummer eins holt die Nummer zwei auf, anschliessend die Nummer zwei die Nummer drei, ehe die Nummer drei zur Nummer vier aufschliesst. Die Nummer vier läuft nun zurück zur Nummer eins, ehe das Aufholen und Ablösen des Vordermannes von vorne beginnt. Die Übungsform wird solange fortgesetzt, bis dieTeilnehmer wieder die gleiche Reihenfolge in der Einerkollonne wie beim Übungsstart eingenommen haben (Nummer 4 zuvorderst, Nummer 1 zuhinterst). Falls mehrere Durchgänge erwünscht sind, können die Teilnehmer nach einem vollständigen Durchgang an Ort pausieren oder im lockeren Trab weiterlaufen, um anschliessend die nächsten Läufe/Ablösungen zu starten (evtl. neue Gruppenbildung).

Variante I:
Distanz der Teilnehmer verändern.
Variante II:
Grundtempo verändern.
Variante III:
Gruppengrösse verändern (3-8 Tn).
Variante IV:
Die Nummer eins holt die Nummer zwei ab. Das Paar holt gemeinsam die Nummer drei ein, die Nummer drei löst nun die Nummer eins ab etc.

Belastungsdauer: 4 x 50m + zusätzliche Strecke der Teilnehmer im Grundtempo

Pause: 1-3 Minuten (lockeres Traben oder warten an Ort)

Wiederholungen: 2-8 Durchgänge

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon). Das intensive Intervalltraining dient ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der intensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

kein Material benötigt

Mit Hütchen wird eine Laufstrecke von 15-20 Meter markiert (A-B), 2 Meter dahinter folgt eine weitere Markierung, welche die Auslaufstrecke definiert (B-C). Die Teilnehmer der Kleingruppe sprinten möglichst schnell von Linie A nach B. Die Distanz von B nach C ist zum Abbremsen gedacht. Nach erfolgtem Lauf begiebt man sich zurück zu Linie A, wobei hierfür 10 Sekunden zur Verfügung stehen, ehe der nächste Lauf in Angriff genommen wird. Insgesamt werden 7 Sprints (mit jeweils 10 Sekunden Pause) absolviert. Anschliessend folgt eine längere Pause zur Erholung von 4 Minuten, danach wird eine zweite Serie à 7 Läufen durchegeführt. Während der längeren Unterbrechung tätigt die andere Gruppe ihre Läufe. Die Serien können in beliebiger Anzahl wiederholt werden (hier 2 Durchgänge).

6 Markierhütchen

Mit Markierhütchen wird eine Laufstrecke zwischen 2 Malstäben definiert (Total der Distanz zw. 30-60 Meter - z.B. zwischen den Malstäben 10-20 Meter Distanz und vor den Malstäben mit ebenfalls 10-20 Meter Abstand ein Hütchen zum Umlaufen deponieren oder die Hütchen in einem Halbkreis zwischen den Malstäben verteilen). Zwei Gruppen stellen sich hinter je einem Malstab auf. Auf ein Kommando rennen jeweils die ersten Läufer pro Gruppe los. Sobald sich die beiden Läufer auf der Strecke treffen, spielen sie Schere-Stein-Papier (Schere schlägt Papier, Stein schlägt Schere, Papier schlägt Stein). Der Sieger rennt auf der Laufstrecke weiter (in Richtung der anderen Gruppe). Gleichzeitig mit dem Ende des Duells startet der nächste Läufer der Gruppe auf die Strecke der Gruppe, welche das Schere-Stein-Papier-Spiel verloren hat. Bei der nächsten Begegnung der beiden Läufer auf der Strecke wird erneut Schere-Stein-Papier gespielt. Es wird sich solange duelliert bis eine Gruppe den Malstab der anderen Gruppe erreicht, was zu einem Sieg-Punkt führt. Anschliessend startet die Übung wieder von vorne.

2 Malstäbe
x Markierhütchen

Umgedrehtes Schwedenkastenoberteil inkl. 1-3 Mittelteile (allenfalls gefüllt mit Medizinbällen) über eine gewisse Distanz (ca. 10-15 Meter) hin und her stossen (Bob anschieben). Die beiden Gruppen treten im Wettkampf gegeneinander an. Wenn ein Teilnehmer den Schlitten zurück zum Start geschoben hat, übernimmt sein Teamkamerad den Schlitten. Sobald jeder Teilnehmer zwei Durchgänge absolviert hat, ist das Rennen beendet. Welche Gruppe ist schneller? In der zur Verfügung stehenden Zeit können beliebig viele Serien absolviert werden, wobei aber auch längere Erholungsphasen eingebaut werden müssen (allenfalls auch Gewicht reduzieren, indem Medizinbälle entfernt werden).

2 Schwedenkasten
4 Markierhütchen (oder Malstäbe)
3-6 Medizinbälle (optional)

Ein Läufer rennt im Slalom zum Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück. Den Rückweg führt er entweder ebenfalls im Slalom aus oder rennt direkt zur Gruppe, um dort den nächsten Läufer auf die Strecke zu schicken. Der Sportleiter bestimmt eine Anzahl Läufe (4-8), welche jeder Teilnehmer absolvieren muss, ehe ein Durchgang beendet ist. Nach einem Durchgang können die Gruppen gewechselt werden.

Ablösungen: Lauf über eine Linie (mit Handschlag), durch ein Tor, um die Gruppe mit Handschlag (auf den Rücken des Folgeläufers), durch die Beine des nächsten Läufers hindurchkriechen, einen Gegenstand übergeben usw.

Variante:
Beim ersten und letzten oder bei jedem Hindernis (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) eine ganze Drehung um die Slalomkennzeichnung ausführen.

Pro Gruppe:
5-7 Malstäbe

Ein Läufer rennt um ein Wendemal (z.B. Malstab, Markierungskegel oder Hütchen) respektive zur Hallenwand und zurück, ehe er den nächsten Läufer auf die Strecke schickt. Der Sportleiter bestimmt eine Anzahl Läufe (4-8), welche jeder Teilnehmer absolvieren muss, ehe ein Durchgang beendet ist. Nach einem Durchgang können die Gruppen gewechselt werden.

Ablösungen:
Lauf über eine Linie (mit Handschlag), durch ein Tor, um die Gruppe mit Handschlag (auf den Rücken den Folgeläufers), durch die Beine des nächsten Läufers hindurchkriechen, einen Gegenstand übergeben usw.

Pro Gruppe:
2 Markierungskegel/-hütchen/Malstäbe

Die Reifen werden auf einer gewissen Distanz (ca. 20-30 Meter) vor den zwei Gruppen in einem Viereck (3x3) auf dem Boden platziert. Jede Gruppe hat drei Leibchen, welche sie in die Reifen verteilen können. Pro Lauf darf ein Leibchen mitgeführt werden. Gelingt es einer Gruppe die Leibchen in einer Reihe (waagrecht, senkrecht oder diagonal) in den Reifen zu verteilen, so gewinnt sie das Spiel. Hat eine Gruppe die drei Leibchen in den Reifen deponiert, im Spiel ist jedoch noch keine Entscheidung gefallen, so kann der nächste Läufer ein bereits liegendes Leibchen verschieben, um das Spiel fortzuführen und allenfalls für sich zu entscheiden.

Pro Spielfeld:
9 Reifen (oder mit Seilen/Spielbändel Kreise bilden, Schläger als Ablagefläche benutzen)

Pro Gruppe:
3 Leibchen/Spielbändel (beide Gruppen eine andere Farbe)
1 Markierungskegel/-hütchen/Malstab

Die Reifen werden auf einer gewissen Distanz (ca. 10-20 Meter) hinter zwei Schwedenkasten versteckt vor den zwei Gruppen in einem Viereck (3x3) auf dem Boden platziert. Jede Gruppe hat drei Leibchen/Spielbändel, welche sie in die Reifen verteilen können. Pro Lauf darf ein Leibchen mitgeführt werden. Gelingt es einer Gruppe die Leibchen in einer Reihe (waagrecht, senkrecht oder diagonal) in den Reifen zu verteilen, so gewinnt sie das Spiel. Hat eine Gruppe die drei Leibchen in den Reifen deponiert, im Spiel ist jedoch noch keine Entscheidung gefallen, so kann der nächste Läufer ein bereits liegendes Leibchen verschieben, um das Spiel fortzuführen und allenfalls für sich zu entscheiden.

Pro Spielfeld:
9 Reifen (oder mit Seilen/Spielbändel Kreise bilden, Schläger als Ablagefläche benutzen)
2 Schwedenkasten

Pro Gruppe:
3 Leibchen/Spielbändel (beide Gruppen eine andere Farbe)
1 Markierungskegel/-hütchen/Malstab

Die Teilnehmer beginnen im Startfeld (in der Mitte des Feldes) und bekommen vom Sportleiter die Aufgabe eine bestimmte Zahlenfolge abzulaufen (evtl. gestaffelter Start je nach Platzverhältnissen). Nach dem Berühren einer Zahl, kehrt man zurück ins Startfeld, ehe die nächste Zahl angelaufen werden kann (Variante: die nächste Zahl direkt anlaufen). Bei weniger Zahlen oder Intensiätssteigerung wird entsprechend ein höheres (Grund-)Tempo gewählt.

Nach Absolvieren der vorgegebenen Zahlenkombination pausieren die Teilnehmer im vorgegebenen Startfeld, ehe nach einer kurzen Verschnaufpause (ca. 1-2 Min.) der Sportleiter die nächste Zahlenfolge bekannt gibt, welche die Teilnehmer nun in Angriff nehmen. Um eine Staffelung zu erlangen, falls die Zahlenabfolge für die Teilnehmer identisch beginnt, wird den Teilnehmern zum Start eine beliebige unterschiedliche Zahl zugewiesen, bevor sie die eigentliche Zahlenabfolge in Angriff nehmen (Beispiele für mögliche Zahlenfolgen: Geburtsdatum, Postleitzahl, Telefonnummer, Alter).

Übungsfeld: Zahlen ungefähr 15-30m vom Startfeld entfernt

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95%

Sprechregel: knapper Wortwechsel

1 Zahlentafeln (Nr. 1-9) oder 9 nummerierte Molankegel
4 Markierhütchen/-kegel oder Trassierband (Startfeld)
5 Stoppuhren (Definition der Pausen)

FTA Auswertung (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Belastungsdauer: 100 Meter

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 6-12 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95%

Sprechregel: knapper Wortwechsel

Auf der Basis eines guten Grundlagentraining folgt im Idealfall die Trainingsform mit extensiven Intervall-Einheiten, ehe man zur intensiven Variante übergeht. Das intensive Intervalltraining dient schliesslich ambitionierten Läufer an ihrer Grundschnelligkeit zu arbeiten. Der Pulsbereich liegt bei 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Training verläuft an oder oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich". Hierbei wird die Zuschaltung der schnell zuckenden Muskelfasern erfodert, die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz und die Tempohärte wird verbessert. Das Tempo ist schnell (in Wettkampfgeschwindigkeit oder leicht darunter) und die Pausen zwischen den Belastungen sind länger als bei der extensiven Form (geeignet als Training für kürzere Wettkämpfe wie 5km oder 10km Läufe).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 100 Meter (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (10 Intervalle = 1 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Distanzmarkierungen (Schilder mit Meterangaben)
1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Schnelle und kurze Läufe den Hügel hinauf, sind selbstverständlich besonders für die die Vorbereitung eines Berglaufes geeignet, sind aber auch fürs Laufen im flachen Gelände wertvoll. Denn Bergsprints kräftigen die laufspezifische Muskulatur und ganz nebenbei wird man dadurch auch schneller, weil ein Sprint die schnell kontrahierenden Muskelfasern aktiviert und die Kapazität des neuromuskulären Systems verbessert. Zudem wird die Schrittlänge vergrössert und eine gute Körperspannung sowie Armarbeit geschult. Durch eine stärkere Beinmuskulatur werden die Knie-, Hüft- und Sprunggelenke entlastet, wodurch Verletzungen vorgebeugt werden.

Logischerweise habe die Hügel-/Bergläufe ihre Schwierigkeit in erster Linie in der Steigung, denn bereits wenige Prozent Steigung reichen aus, um auch einem erfahrenen Läufer innerhalb weniger Sekunden die Beine brennen zu lassen und das Herz-Lungensystem auf die Maximalstufe zu bringen. Sprints von 10-20 Sekunden sind grundsätzlich ideal und sorgen für schnelle Erschöpfung.

Belastungsdauer: 10-20 Sekunden einen Hügel (Berg) hochlaufen

Pause: 1-2 Minuten

Wiederholungen: 4-10 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: knapper Wortwechsel

Für die Belastung laufen die Teilnehmer/Gruppen den Hügel/Berg hoch (evtl. gestaffelter Start aus Platzgründen), in der Pause haben sie Zeit zur Ausgangsposition zurückzukehren (Intensiät der Belastung und die Erholungsphase dem Trainingsziel anpassen). Die Teilnehmer/Gruppen merken sich nach dem ersten Intervall, bis wo sie den Hügel/Berg in der vorgegebenen Zeit erklommen haben, denn bei jeder weiteren Einheit wird versucht, die selbe Distanz zu erreichen (grundsätzlich wichtig beim Intervalltraining stets die gleiche Strecke pro Laufeinheit zurückzulegen). Um die Zeit zu stoppen gibt es folgende Möglichkeiten:

• jeder Teilnehmer erhält eine Stoppuhr/Pulsuhr und absolviert seine Trainingseinheiten selbständig;
• der Sportleiter startet und stoppt die Zeit für die Teilnehmer/Gruppen (Staffelung sinnvoll, Überblick mit den Pausenzeiten behalten);
• es wird in Stärkegruppen gestartet, wobei der Tempomacher die Zeit mittels Stopp-/Pulsuhr kontrolliert.

1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 15-45 Sekunden rasches Seilspringen

Pause: 1-2 Minuten an Ort ruhend oder gemütliches Umhergehen

Wiederholungen: 4-10 Mal

Intensitätsstufe: 4 (hart)

HFmax: 90-95%

Sprechregel: knapper Wortwechsel

Die Teilnehmer springen während der vorgegeben Zeit möglichst schnell und ohne Unterbrüche Seil (Technik frei, aber die Intensität sollte möglichst hoch sein, z.B. Skipping). Das Springen findet in der Gruppe statt, wobei der Sportleiter für das Einhalten der Belastungs- und Pausenzeiten verantwortlich ist (auch Kleingruppen mit einem Gruppen-Verantwortlichen sind möglich), oder jeder Teilnehmer führt die Intervalleinheiten selbstständig durch.

Pro Teilnehmer:
1 Springseil
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Beim Steigerungslauf wird die Laufgeschwindigkeit über eine Strecke von ca. 100 Meter bis knapp unter das maximal mögliche Tempo, welches ein paar Sekunden gehalten werden kann, erhöht. Nach etwa 30-60 Sekunden lockerem Laufen und Durchatmen erfolgen noch bis zu 6 weitere Durchgänge, wobei die Einheiten von Woche zu Woche gesteigert werden können. Die Steigerungsläufe lassen sich auch gut in der Endphase eines lockeren Dauerlaufs durchführen.

Dank der hohen Laufgeschwindigkeit am Ende eines Steigerungslaufes lernt die Muskulatur viele Muskelfasern möglichst schnell zu aktivieren. Dabei wird ein Trainingsreiz gesetzt, der zu einer neuro-muskulären Anpassung führt. Zudem werden mit Steigerungsläufen Laufstil und Laufökonomie optimiert.

kein Material benötigt

Treppenläufe sind für Läufer ein schonendes, effektives, und somit ideales Kraft-Ausdauer-Training, wobei zusätzlich die Koordination, Konzentration sowie die Lauftechnik verbessert wird. Vorallem kann beim Training mit der Treppe der kurze Vorfussabdruck verbessert werden, wovon speziell die sogenannten Fersenläufer profitieren. Das Training an der Treppe kann sehr abwechslungsreich und spielerisch gestaltet werden, aber auch fürs Intervalltraining mit kurzen und intensiven Einsätzen benutzt werden. Eine möglichst lange (und breite) Treppe vereinfacht die Übungsform.

Belastungsdauer: 10-30 Sekunden eine Treppe hinauflaufen

Pause: 1-3 Minuten

Wiederholungen: 4-10 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel) / 4 (hart)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode) / 90-95% (intensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen / knapper Wortwechsel

Für die Belastung laufen die Teilnehmer/Gruppen die Treppe hinauf (evtl. gestaffelter Start aus Platzgründen), in der Pause haben sie Zeit zur Ausgangsposition zurückzukehren (Laufrichtungen vereinbaren, damit sich die Teilnehmer nicht in die Quere kommen). Je nach Trainingsziel passt der Sportleiter die Intensität der Belastung und die Erholungsphase an. Die Teilnehmer/Gruppen merken sich nach dem ersten Intervall, bis wo sie die Treppe in der vorgegebenen Zeit erklommen haben, denn bei jeder weiteren Einheit wird versucht, die selbe Distanz zu erreichen (grundsätzlich wichtig beim Intervalltraining stets die gleiche Strecke pro Laufeinheit zurückzulegen).

Um die Treppe zu erklimmen gibt es folgende Möglichkeiten:

• im Sprint - freie Technik (beliebige Anzahl Stufen pro Schritt); so schnell als möglich die Treppe erklimmen, sich dabei trotzdem auf die Schritte konzentrieren (kurze Bodenkontaktzeit, nicht mit dem gesamten Fuss aufsetzen)
• Zweistufenlauf
• pro Stufe abwechslungsweise ein Bein aufsetzen
• jede Stufe mit beiden Beinen betreten
• Einbeinsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Doppelsprünge (Anzahl Stufen bestimmen/variieren)
• Hockstrecksprünge
• seitliche Sprünge

Um die Zeit zu stoppen hat man folgende Möglichkeiten:

• jeder Teilnehmer erhält eine Stoppuhr/Pulsuhr und absolviert seine Trainingseinheiten selbständig;
• der Sportleiter startet und stoppt die Zeit für die Teilnehmer/Gruppen (Staffelung sinnvoll, Überblick mit den Pausenzeiten behalten);
• es wird in Stärkegruppen gestartet, wobei der Tempomacher die Zeit mittels Stopp-/Pulsuhr kontrolliert.

Variante:
Reicht die Treppe nicht aus, um die Zeit vollständig auszunutzen, so kann am Ende der Treppe umgekehrt und zurück an den Start verschoben werden, um die Treppe erneut zu bewältigen. Ergo merkt man sich die Anzahl Durchgänge plus die absolvierte Strecke bis zum Ende des Intervalls.

1 Signalinstrument (z.B. Pfeife)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Für Sportleiter oder pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr

Belastungsdauer: 3000 Meter

Pause: 1-2 Minuten (lockeres Laufen)

Wiederholungen: 2 Mal

Intensitätsstufe: 3 (mittel)

HFmax: 80-90% (extensive Intervallmethode)

Sprechregel: sprechen in ganzen Sätzen

Bei der extensiven Intervallmethode profitieren sowohl Einsteiger ins Lauftraining als auch geübte Läufer. Im Idealfall wählt man vor den intensiven Intervall-Einheiten die extensive Variante, wobei der Läufer aber bereits ein gutes Grundlagentraining besitzen sollte. Die Pausen zwischen den Belastungen sind relativ kurz, und das Lauftempo wird im Vergleich zum intensiven Intervalltraining etwas langsamer gestaltet (80-90% HFmax). Dabei ist es wichtig, dass der Puls nicht unter 120 Schläge pro Minute fällt, damit der Körper nicht zu sehr herunterfährt. Das extensive Intervalltraining findet leicht unterhalb der anaeroben Schwelle statt, und Ziel ist es, die aerobe Leistungsfähigkeit zu steigern (ideales Training für längere Wettkämpfe wie Halbmarathon oder Marathon).

Das Intervalltraining kann sowohl auf einer Bahn wie auch im Gelände absolviert werden. Das Laufen auf der Bahn hat den Vorteil, dass der Läufer stets Kontrolle über die Streckenlänge und das momentane Lauftempo hat, wobei die Entwicklung des Tempogefühls gefördert werden kann.

Beim Intervalltraining ist es wichtig, dass die Teilnehmer/Gruppen bei jedem Intervall versuchen, in der vorgegebenen Zeit in etwa dieselbe Strecke zurückzulegen respektive eine vorgegebene Strecke in ungefähr derselben Zeit zu absolvieren. Bei dieser Trainingsform sehen die verschiedenen Möglichkeiten dazu wie folgt aus:

• Rundbahn: Damit die Teilnehmer für den Lauf ausreichend Platz zur Verfügung haben, können sie zum Start auf der Rundbahn verteilt werden. Mittels einer Stoppuhr misst jeder Läufer seine Zeit für die vorgegebene Strecke selbstständig. Die Teilnehmer bewegen sich nach dem Intervall im lockeren Trab weiter fort und starten nach Ablauf der Pausenzeit den nächsten Lauf (Variante: Pause an Ort). Die Teilnehmer, welche sich im lockeren Trab fortbewegen, achten darauf, dass sie die Läufer nicht behindern, welche sich in einer Belastungsphase befinden.
• Strecke: Die definierte zu absolvierende Strecke wird gekennzeichnet. Die Teilnehmer starten und stoppen ihre Zeit selbstständig (gestaffelter Start möglich). Die Teilnehmer bewegen sich während den Pausen weiterhin im lockeren Trab fort, achten aber darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit erneut an einem der beiden möglichen Startpositionen befinden (Variante: Pause an Ort). Der Sportleiter definiert die Laufwege für die Hin- und Rückwege, um Kollisionen zu vermeiden.
  Variante: es ist auch möglich eine kürzere Strecke mehrmals zu absolvieren, bis die gewünschte Distanz erreicht ist. Auch hier gilt es auf die Laufrichtungen zu achten, damit es zu keinen Zusammenstösse kommt. Die Pausen werden wie oben beschrieben durchgeführt, ausser dass bei dieser Form sich Start/Ziel stets am selben Ort befindet.
• Rundlauf mit grösserer Distanz: Jeweils nach 3 Kilometer (Belastung) wird eine Markierung auf der Strecke angebracht (z.B. Ballon, Trassierband, Holzkeil). Die Teilnehmer bleiben nach dem Intervall weiterhin in Bewegung (lockeres Traben), schauen jedoch darauf, dass sie nach Ablauf der Pausenzeit wieder bei der letzten Markierung sind, um den nächsten Lauf zu starten. Die Teilnehmer, welche sich in der Erholungsphase befinden, nehmen Rücksicht, damit sie die aktiven Läufer nicht behindern. Idealerweise befinden sich die Teilnehmer nach dem letzten Intervall ungefähr wieder am Ausgangspunkt (2 Intervalle = 6 km Laufstrecke), ansonsten muss für die Rückverschiebung zusätzliche Unterrichtszeit kalkuliert werden.

Distanzmarkierungen (z.B. Markierhütchen oder Trassierband)

Auswertung FTA (Gruppenbildung)

Pro Teilnehmer:
1 Pulsuhr

Pro Teilnehmer/Gruppe:
1 Stoppuhr